Wat eten veganisten?

Een vegan voedingspatroon is vrij van dierlijke producten. Voor de hand liggende voorbeelden zijn vlees, vis, kip, zuivel (dierlijke melk, yoghurt, kaas, boter…), eieren, honing, gelatine en dierlijke bouillon. “Wat eet je dan wel nog?!” is de meest gehoorde spontaan opwellende vraag. Met een enorme verscheidenheid aan gezonde vegan basisproducten zoals  groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden en kruiden kan je eindeloos combineren en heerlijke gerechten klaarmaken. Denk aan seitanstoverij met frietjes, hamburgers, pannenkoeken, lasagne, risotto, pizza… Van fastfood tot whole foods, voor elk wat wils. Als je je verdiept in de vegan keuken, zal je merken dat je absoluut niks te verliezen hebt! Integendeel, heel wat mensen ontdekken net een nieuwe wereld aan culinaire mogelijkheden.

Maar er is meer. Veel etenswaren uit het typisch westerse dieet vind je tegenwoordig in een volledig plantaardige kant-en-klare variant of kan je gemakkelijk zelf maken.

De vegan voorraadkast:

Granen, aardappelen en pasta: er bestaat een enorme verscheidenheid aan granen die je zelf kan koken of kan gebruiken in een verwerkte vorm zoals pasta, bloem of brood. Denk maar aan boekweitnoedels, speltpasta of roggebloem. De meeste droge pasta is volledig vegan, maar enkele varianten bevatten vaker ei zoals lasagnevellen of tagliatelli. Je leest dus altijd best de ingrediënten na. Je kan ook de macrobiotische toer op gaan met gekookte granen als gierst, gerst en rogge.

Peulvruchten: linzen en bonen zijn goedkoop en een ideale bron van eiwitten. Met linzen maak je een lekkere dahl of linzenballetjes. Met bonen bereid je lekkere burgers en spreads en ze passen heel goed in curry’s en chili’s. Je vindt ze heel goedkoop in blik in de supermarkt.

Noten en zaden: Noten en zaden zitten bomvol voedingsstoffen waardoor je er nooit veel van nodig hebt en ze zijn een leuke aanvulling op heel wat maaltijden. Met cashewnoten kan je bijvoorbeeld heerlijke kaas maken en romige dips. Pitten kan je in een slaatje of bowl gebruiken als topping voor extra proteïnen.

Seitan, tofu, tempeh: drie klassieke eiwitbronnen. Seitan wordt regelmatig gebruikt om vlees te vervangen in klassieke gerechten zoals stoofvlees, gemarineerd op brochettes of als gehakt in een vegan kebabwrap. Als je wat avontuurlijker bent, kan je zelf experimenteren met huisgemaakte seitan. Je kan hem dan helemaal aanpassen aan je eigen voorkeur.

Gebruik je voor het eerst tempeh, kies dan voor de gerookte versie. Deze is gemakkelijker te gebruiken en toegankelijker dan de gewone tempeh. Tempeh vind je vaak terug in de heerlijke Indonesische keuken.

Met tofu kan je dan weer alle kanten uit: gemarineerde gebakken tofublokjes, als quichevulling, scrambled tofu, gefrituurde tofubeignet… noem maar op. Er is de gewone vaste tofu en de iets meer vloeibare “silken” of zijden tofu. Tofu is veelzijdig en heeft de unieke eigenschap dat het de smaak van andere voedingsmiddelen opneemt.

Eivervangers: eender welk gebak kan je zonder ei maken. Mogelijke vervangers zijn silken tofu, gemalen lijn- of chiazaad, appelmoes, egg-replacer, plantaardige yoghurt, rijpe banaan… In plaats van zelf een recept met ei te gaan veganizen, kies je beter voor een bestaande vegan versie. Probeer zeker eens onze heerlijke vegan brownies.

Zuivelvervangers: plantaardige melk, yoghurt, pudding en room zijn in elke winkel te koop. Er zijn varianten op basis van soja, haver, rijst, amandelen, hazelnoten, cashewnoten en ga zo maar door. Sommige biowinkels en speciaalzaken hebben kant-en-klare vegan slagroom en Alpro “sojaroom om op te kloppen” vind je met enig geluk in de supermarkt.
Tegenwoordig vind je in veel supermarkten en biowinkels ook vegan kaas. De ene is lekker als plakje op de boterham, de andere ideaal op pizza. Er zijn veel verschillende soorten, probeer er zo veel mogelijk uit om jouw favoriet te ontdekken. De echte keukenhelden kunnen experimenteren met het zelf maken van vegan kaas te maken op basis van cashewnoten en tofu bijvoorbeeld.
Ook vegan roomijs is aan een niet te stoppen opmars bezig.

Interessante ingrediënten:

Edelgistvlokken: het wondermiddel voor vegans. Smaakt niet alleen naar kaas, maar levert ook nog eens extra vitaminen. Strooi ze over je spaghetti of verwerk ze tot parmezaan, kaassaus, pesto… alles wat je een kaassmaakje wilt geven. Lees ook onze blogpost over edelgist.

Zwart zout of kala namak: dankzij de lichte zwavelsmaak perfect om gerechten een eismaak te geven. Gebruik het bijvoorbeeld in tofuscramble, vegan eiersla of zelfs in veganaise.

Sojasaus: zorgt voor een extra hartige smaak. Varianten zoals tamari, shoyu of ketjap manis zijn vlot verkrijgbaar.

Bouillon: handig om gerechten op smaak te brengen. Maak ze zelf of koop 100% plantaardige bouillonpoeders en -blokjes.

Kokos(melk): gebruik het in je favoriete curry, om ijs mee te maken of als slagroom. Met kokos kan je vele kanten uit.

Condimenten: zoals ketchup en mosterd zijn gelukkig meestal vegan.

Zoetstoffen: in vegan desserts gebruikt men vaak vloeibare zoetstoffen zoals agave- of esdoornstroop. In Europa zijn de meeste suikers zo goed als altijd vegan.

Cacao en chocolade: fondantchocolade is tegenwoordig niet altijd vegan, om de kostprijs te drukken stoppen fabrikanten er vaak melkproducten in. Voor de zekerheid check je het best even de ingrediëntenlijst. Bepaalde merken verkopen vegan melkchocolade en zelfs witte chocolade.

Bakpoeder, baking soda, maiszetmeel, arrowroot: noodzakelijke ingrediënten bij het bakken en/of het binden van sauzen.

Valkuilen

Dierlijke producten worden jammer genoeg vaak verwerkt in voedsel waarvan je het niet meteen zou verwachten. Zo bevatten veel vegetarische burgers kaas of ei (Quorn bv.).

Daarnaast kan misleidende labeling voor problemen zorgen. Zo staat er op de verpakking van vele bak- en braadproducten in het groot “plantaardig” of “plantaardig product”, maar bevatten ze toch dierlijke vetten of melkbestanddelen. De enige betrouwbare aanduiding is het VEGAN-logo. Voor producten zonder vegan-vermelding is het aan te raden de ingrediëntenlijst te lezen. Handig om daarbij te weten is dat melkwei, melkpoeder, botervet en weipoeder ingrediënten van dierlijke oorsprong zijn. Cacaoboter en melkzuur zijn dan weer vegan.

Sommige additieven, in de ingrediëntenlijst vermeld met naam of E-nummer, zijn van dierlijke herkomst. Een voorbeeld is de meel- en broodverbeteraar L-cysteïne (e-920), gemaakt uit kippenpluimen, varkens- en soms zelfs mensenhaar.  Meer info hierover vind je hier.

Als er dierlijke stoffen werden gebruikt tijdens het productieproces van voedingsmiddelen zullen vegans deze eveneens proberen te vermijden. Zo gebruikt men onder andere gelatine en eiwit om bepaalde dranken – zoals sommige bieren, wijnen en vruchtensappen – te klaren. Op de website Barnivore en met de app Vege tipple kan je van heel veel dranken opzoeken of ze vegan zijn.

Vond je deze pagina nuttig? BE Vegan krijgt geen structurele subsidies en is volledig afhankelijk van de steun van onze leden en de inkomsten uit evenementen. Overweeg om lid te worden zodat we nog beter kunnen informeren over veganisme.