Vegan is gezond

Toonaangevende voedingsdeskundigen en diëtisten van over de hele wereld oordelen dat een gevarieerd en evenwichtig veganistisch voedingspatroon gezond is en geschikt is voor alle leeftijden waaronder ook kinderen en ouderen, en voor sporters¹. Op deze pagina gaan we verder in op enkele veelgestelde vragen over vegan voeding en gezondheid.

In dit artikel komen volgende punten aan bod:

Waarom vegan eten gezond voor je is

Niet alleen kan je alle nodige voedingsstoffen uit plantaardige bronnen halen, maar het vermijden van dierlijke producten levert ook nog eens belangrijke gezondheidsvoordelen op. Zo verlaag  je door vegan te eten het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kankers. Bovendien heb je als vegan minder kans op diabetes type 2 en overgewicht. Wie overschakelt van een omnivoor naar een plantaardig voedingspatroon krijgt vaak meer energie. De voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt dan ook aan om zoveel mogelijk voor plantaardige en verse onbewerkte producten te kiezen.

Waaruit bestaat een gezonde vegan maaltijd?

De basis van gezonde voeding is variatie. Er bestaan zoveel verschillende soorten plantaardige voedingsmiddelen en smaakmakers dat afwisseling heel makkelijk is. Zo kan je de ene dag kiezen voor een kruidige Indische curry met kikkererwten en naanbroodjes en de dag erna voor heerlijke lasagne boordevol groenten. Ook in tussendoortjes kan je volop variëren met ondere andere noten, plantaardige yoghurt en fruit.

Je hoeft zeker geen voedingsdeskundige te zijn om gezond vegan te eten. 

Af en toe opvolgen of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt, is een goede manier om eventuele tekorten tijdig op te sporen of te voorkomen. Dat geldt overigens voor iedereen, dus ook voor wie wel nog dierlijke producten eet.

Een makkelijke manier om dit te doen, is je bloedwaarden jaarlijks laten analyseren door de huisarts. Al is het maar om je omgeving te bewijzen dat je wel gezond bezig bent.  Zo’n test kan tijdens een gewone consultatie. Bespreek met je arts welke waarden je graag wil laten testen. Let wel, lang niet alle huisartsen zijn even goed op de hoogte van een veganistisch voedingspatroon. Heb je specifieke vragen over voedingsstoffen, dan richt je je best tot een diëtist die hierin gespecialiseerd is.

Enkele voedingsstoffen uitgelicht

Wil je gezond(er) eten of twijfel je of je goed bezig bent? Hieronder sommen we enkele specifieke aandachtspunten op en behandelen we de voedingsstoffen waarover we de meeste vragen krijgen. 

VITAMINE B12

Vitamine B12 wordt aangemaakt door bacteriën in het lichaam van ieder dier, dus ook van mensen. Deze bacteriën leven bij ons echter in een deel van de darm waar ons lichaam de aangemaakte B12 niet meer kan opnemen. Door een sterk verbeterde hygiëne komt vitamine B12 niet meer voor in of op plantaardige voedingsmiddelen. In tegenstelling tot wat soms beweerd wordt, zijn zeewier en chlorella geen goede bronnen van vitamine B12. Sommige dieren zoals konijnen eten hun eigen uitwerpselen op om aan voldoende B12 te komen. Zover hoef je gelukkig niet te gaan. Het volstaat om een B12-supplement in te nemen. 

Volwassenen kunnen ervoor kiezen om tweemaal per week een supplement van 1000 µg te nemen, ofwel dagelijks een van 100-250 µg. Voor kinderen is de aanbeveling 100 µg per dag of 500 µg tweemaal per week.  Eventueel kan je er ook voor kiezen om met B12 verrijkte voedingsmiddelen zoals sommige plantaardige drinks en yoghurt te consumeren, maar houd er dan rekening mee dat je consequent 3 porties verrijkte producten per dag moet innemen om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Bovendien worden biologische producten vaak niet of minder verrijkt. Let hier dus op wanneer je boodschappen doet. Voor de zekerheid is het toch aangeraden om bovenop deze verrijkte plantaardige voedingsmiddelen toch een (laag gedoseerd) supplement te nemen. Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine dus het teveel verdwijnt gewoon uit het lichaam via je urine.

Waarom heb je vitamine B12 nodig?

Vitamine B12 speelt onder meer een belangrijke rol in het aanmaken van rode bloedcellen en het onderhouden van het zenuwstelsel. Symptomen van een vitamine B12-tekort zijn onder meer vermoeidheid en tintelingen in de vingers en voeten. Een tekort kan voorkomen bij alle voedingspatronen en manifesteert zich het vaakst bij ouderen omdat zij deze voedingsstof minder makkelijk opnemen. Een vitamine B12-tekort bouwt zich langzaam op en het kan jaren duren voordat de klachten zich ontwikkelen en voordat ze ernstig worden. Een tekort ontstaat met andere woorden niet van de ene dag op de andere aangezien we een voorraad van enkele jaren in de lever hebben, maar kan ook niet op korte tijd opgelost worden. Voorkomen is beter dan genezen dus.

CALCIUM

 

Calcium is een mineraal dat je in heel wat plantaardige producten vindt. Goede bronnen van calcium zijn onder meer verschillende soorten groenten (vooral groene bladgroenten), sojaproducten zoals tofu (met calciumchloride in het bereidingsproces – dit kan je nakijken op de verpakking), zeewier, gedroogde vijgen, noten en zaden. Ook vitamine D speelt een belangrijke rol in de opname van calcium. Daarnaast is het ook aangeraden om regelmatig met calcium verrijkte producten te consumeren zoals plantaardige melk en yoghurt. 

Niet alle plantaardige drinks en yoghurts zijn verrijkt met vitamines en/of mineralen. Bio-producten worden vaak niet of minder verrijkt. Let hier dus op wanneer je boodschappen doet.

Je hebt zeker geen zuivelproducten nodig om voldoende calcium binnen te krijgen. Indien er geen tekorten zijn vastgesteld, zijn supplementen overbodig. Een teveel aan calcium kan zelfs nadelige gevolgen hebben.

Waarom heb je calcium nodig?

Calcium is belangrijk voor het kweken en in stand houden van een gezond gebit en sterke botten. Een langetermijntekort aan calcium kan leiden tot slechte bloedstolling en osteoporose. Bij kinderen kan het leiden tot rachitis, een ziekte veroorzaakt door onvoldoende botvorming. Er zijn geen duidelijke kortetermijnsymptomen van een calciumtekort, maar het kan wel opgespoord worden door een bloedonderzoek bij de huisarts.

VITAMINE D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in de huid wordt aangemaakt onder invloed van uv-straling. Zonlicht is dan ook de voornaamste bron van vitamine D. In plantaardig voedsel komt vitamine D van nature weinig voor. Sommige producten zoals plantaardige margarines worden wel verrijkt met vitamine D. Bij beperkte blootstelling aan zonlicht wordt vaak de dagelijkse behoefte niet gehaald. Heel wat voedingsdeskundigen raden aan om in de maanden oktober tot maart een supplement te nemen. Sommige voedingssupplementen die specifiek voor vegans ontwikkeld werden, bijvoorbeeld Veg1, bevatten naast B12 ook nog vitamine D. Ook sommige sojamargarines zijn verrijkt met vitamine D. In de supplementen onderscheiden we vitamine D2 en vitamine D3. Deze laatste heeft een iets sterkere werking dan vitamine D2. Opgelet! Veel vitamine D3 supplementen zijn dierlijk van oorsprong, maar tegenwoordig zijn er ook wel al plantaardige vitamine D3 supplementen (op basis van mossen bijvoorbeeld) beschikbaar.

Waarom heb je vitamine D nodig?

Vitamine D speelt een rol in het immuunsysteem, de calciumstofwisseling en het onderhouden van hart en bloedvaten. Een tekort kan leiden tot botmisvorming en spierzwakte. De beste manier om het vroegtijdig op te sporen is aan de hand van een bloedtest bij de huisarts.

IJZER

Ijzer is een mineraal dat voorkomt in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Heemijzer wordt wat beter opgenomen, maar in de meeste gevallen is het perfect mogelijk om voldoende ijzer in te nemen via voeding. Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere tofu, quinoa, peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen en graanproducten zoals brood. Plantaardige ijzerbronnen kan je best combineren met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je lichaam het ijzer beter opneemt. Koffie, thee en cacao kunnen de opname van ijzer dan weer bemoeilijken. Laat dus best enkele uren tussen een maaltijd en deze voedingsmiddelen. Tenzij er een tekort werd vastgesteld, is een ijzersupplement niet aangewezen.

Waarom heb je ijzer nodig?

Ijzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine in het bloed. Hemoglobine transporteert de ingeademde zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede. Een ijzertekort komt vrij frequent voor, vooral bij menstruerende vrouwen. Mogelijke symptomen zijn vermoeidheid, bleekheid of haaruitval. Een ijzertekort kan gemakkelijk opgespoord worden door middel van een bloedonderzoek.

OMEGA 3

Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosohexaeenzuur (DHA). Plantaardige bronnen van ALA zijn onder andere walnoten(olie), lijnzaad(olie) en chiazaad, raapzaadolie/koolzaadolie en tarwekiemolie. Een supplement is niet noodzakelijk, maar kan handig zijn om de aanbevolen dagelijks hoeveelheid te halen indien je niet veel van bovenstaande producten consumeert. Er bestaan verschillende vegan EPA- en DHA -supplementen uit algen zoals Testa en Arctic Blue.

Waarom heb je omega 3 nodig?

Omega 3-vetzuren hebben onder andere een positieve invloed op het hart en vaatstelsel en de hersenfuncties. Huidproblemen zoals een ruwe, schilferige huid en huidontsteking kunnen een symptoom zijn van een tekort. Omega 3-waarden worden niet standaard getest, maar dit kan wel aangevraagd worden via de huisarts.

Lees meer over omega 3 in deze blogpost.

Bezorgdheid van je omgeving

Ben je nog maar net gestart met plant-based te eten? Dan ben jij of je omgeving misschien wat onzeker of zelfs bezorgd of je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Doordat dierlijke producten de laatste decennia heel sterk aangeprezen werden in  melkcampagnes en andere reclame  zijn we volledig ten onrechte beginnen denken dat we ze nodig hebben. Weet dat over de hele wereld miljoenen mensen waaronder ook atleten en topsporters momenteel plantaardig eten en daar vooral veel voordelen van ondervinden. Omdat vegans vaak bewuster bezig zijn met hun voeding en hun bloed regelmatig laten controleren, zijn ze er bovendien vaak ook sneller bij als er toch een tekort zou optreden.

Eet ik gezond als ik supplementen moet nemen?

 

Ja! Supplementen kunnen een goede aanvulling zijn op een gezonde en gevarieerde voeding. Het feit dat je een vitamine B12-supplement moeten nemen, wordt ten onrechte aangehaald als argument tegen een vegan levensstijl. Het is echter zo dat ook aan veevoeders heel wat extra vitamines en mineralen toegevoegd worden, waaronder vitamine B12. Wie dierlijke producten eet, krijgt dus onbewust ook voedingssupplementen binnen. 

Dit betekent uiteraard niet dat je zomaar in het wilde weg voedingssupplementen moet nemen. Een voedingssupplement mag nooit als vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en van een gezonde levensstijl worden gebruikt. Met uitzondering van vitamine B12- en vitamine D-supplementen, is het aan te raden om je voor andere supplementen te baseren op de resultaten van je bloedanalyse. 

Extra tips

Ben je benieuwd welke voedingsstoffen er allemaal in je maaltijden zitten? Dan kan je speciaal daarvoor ontwikkelde apps gebruiken om de voedingswaarde te berekenen. De app Cronometer is bijvoorbeeld heel populair. Hoewel dit voor sommige mensen handig kan zijn, is dit zeker niet noodzakelijk en hoef je niet dagelijks uit te rekenen welke voedingsstoffen je eten bevat. Een app heeft ook het nadeel dat die vaak de ‘one size fits all’ aanpak hanteert.

De boeken van diëtiste Lisa Steltenpool zijn helder en bevatten naast heerlijke recepten ook heel wat nuttige gezondheidsinformatie. 

Meer weten over vegan voor kinderen? Het e-book van diëtiste en fertiliteitscoach Silke Desaever biedt praktische ondersteuning en tips.

Wens je toch graag hulp omtrent wat en hoeveel je best eet om gezond te leven en/of voldoende energie te hebben om te kunnen sporten, raadpleeg dan best een diëtist die gespecialiseerd is in plantaardige voeding. Onthoud vooral dat eten lekker en plezant moet blijven! 

Met dank aan diëtiste Evelien Mertens voor de medewerking aan dit artikel.


Bronnen:

¹ It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309007007