Wat eten veganisten?

Een vegan voedingspatroon is vrij van dierlijke producten. Voor de hand liggende voorbeelden zijn vlees, vis, kip, zuivel (dierlijke melk, yoghurt, kaas, boter…), eieren, honing, gelatine en dierlijke bouillon. “Wat eet je dan wel nog?!” is de meest gehoorde spontaan opwellende vraag. Wel … seitanstoverij met frietjes, groentestoofpotjes, tofu scramble, pannenkoeken, lasagne, risotto, pizza… Van fastfood tot whole foods, voor elk wat wils. Het aanbod van de vegan keuken is gevarieerd en immens groot: groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden en kruiden. Ze bestaan in een enorme verscheidenheid en men kan ze eindeloos combineren in heerlijke gerechten. Als je je verdiept in de vegan keuken, zal je merken dat je absoluut niks te verliezen hebt!

Maar er is meer. Veel etenswaren uit het typisch westerse dieet vind je tegenwoordig in een volledig plantaardige variant of kan je gemakkelijk zelf maken.

De vegan voorraadkast:

Granen: er bestaat een enorme verscheidenheid van granen, denk maar aan tarwe in de vorm van brood, pasta en rijst. Je kan ook de macrobiotische toer op gaan met gekookte granen als gierst, gerst en rogge.

Peulvruchten: linzen en bonen zijn goedkoop en een ideale bron van eiwitten. Met linzen maak je een lekkere dahl of linzenburger. Met bonen bereid je lekkere burgers en spreads en ze passen heel goed in stoofschotels en chili’s. Je vindt ze heel goedkoop in blik in de supermarkt.

Noten en zaden: noten kunnen wat duurder uitvallen, maar je hebt er gelukkig nooit grote hoeveelheden van nodig. Zaden zijn een stuk goedkoper. Met zonnebloempitten maak je bv. een lekkere “kaassaus”. Of je strooit ze in je slaatje, goed voor wat extra proteïnen.

Seitan, tofu, tempeh: drie klassieke eiwitbronnen. Seitan wordt regelmatig gebruikt om vlees te vervangen in klassieke gerechten zoals stoofvlees, gemarineerd op brochettes of als gehakt in een vegan kebabwrap. Als je wat avontuurlijker bent, kan je zelf experimenteren met huisgemaakte seitan. Je kan hem dan helemaal aanpassen aan je eigen voorkeur.
Niet iedereen is meteen gewonnen voor de smaak van tempeh, hoewel de gerookte versie velen kan bekoren.
Met tofu kan je dan weer alle kanten uit: gemarineerde gebakken tofublokjes, als quichevulling, roertofu, gefrituurde tofubeignet… noem maar op. Er is de gewone vaste tofu en de iets meer vloeibare “silken” of zijden tofu. Tofu is veelzijdig en heeft de unieke eigenschap dat het de smaak van andere voedingsmiddelen opneemt.

Eivervangers: eender welk gebak kan je zonder ei maken. Mogelijke vervangers zijn silken tofu, gemalen lijn- of chiazaad, appelmoes, egg-replacer, plantaardige yoghurt, rijpe banaan… In plaats van zelf een recept met ei te gaan veganizen, kies je beter voor een bestaande vegan versie. Probeer zeker eens onze heerlijke vegan brownie.

Zuivelvervangers: plantaardige melk, yoghurt, pudding en room zijn in elke winkel te koop. Er zijn varianten op basis van soja, haver, rijst, amandelen, hazelnoten, cashewnoten en ga zo maar door. Sommige biowinkels en speciaalzaken hebben kant-en-klare vegan slagroom en Alpro “sojaroom om op te kloppen” vind je met enig geluk in de supermarkt.
Tegenwoordig vind je in veel supermarkten en biowinkels vegan kaas. De ene is lekker als plakje op de boterham, de andere ideaal op pizza. Er zijn veel verschillende soorten, probeer er zo veel mogelijk uit om jouw favoriet te ontdekken. De echte keukenhelden kunnen experimenteren met het zelf maken van vegan kaas te maken op basis van cashewnoten en tofu bijvoorbeeld.
Ook vegan roomijs is aan een niet te stoppen opmars bezig.

Interessante ingrediënten:

Edelgistvlokken: het wondermiddel voor vegans. Smaakt niet alleen naar kaas, maar levert ook nog eens extra vitaminen. Strooi ze over je spaghetti of verwerk ze tot parmezaan, kaassaus, pesto… alles wat je een kaassmaakje wilt geven. Lees ook onze blogpost over edelgist.

Zwart zout of kala namak: dankzij de lichte zwavelsmaak perfect om gerechten een eismaak te geven. Gebruik het bijvoorbeeld in tofuscramble, vegan eiersla of zelfs in veganaise.

Sojasaus: zorgt voor een extra hartige smaak. Varianten zoals tamari, shoyu of ketjap manis zijn vlot verkrijgbaar.

Bouillon: handig om gerechten op smaak te brengen. Maak ze zelf of koop 100% plantaardige bouillonpoeders en -blokjes.

Kokos(melk): gebruik het in je favoriete curry, om ijs mee te maken of als slagroom. Met kokos kan je vele kanten uit.

Condimenten: zoals ketchup en mosterd zijn gelukkig meestal vegan.

Zoetstoffen: in vegan desserts gebruikt men vaak vloeibare zoetstoffen zoals agave- of esdoornstroop. In Europa zijn de meeste suikers zo goed als altijd vegan.

Cacao en chocolade: fondantchocolade is tegenwoordig niet altijd vegan, om de kostprijs te drukken stoppen fabrikanten er vaak melkproducten in. Voor de zekerheid check je het best even de ingrediëntenlijst. Bepaalde merken verkopen vegan melkchocolade en zelfs witte chocolade.

Bakpoeder, baking soda, maiszetmeel, arrowroot: noodzakelijke ingrediënten bij het bakken en/of het binden van sauzen.

Valkuilen

Dierlijke producten worden jammer genoeg vaak verwerkt in voedsel waarvan je het niet meteen zou verwachten. Zo bevatten veel vegetarische burgers kaas of ei (Quorn bv.).

Daarnaast kan misleidende labeling voor problemen zorgen. Zo staat er op de verpakking van vele bak- en braadproducten in het groot “plantaardig” of “plantaardig product”, maar bevatten ze toch dierlijke vetten of melkbestanddelen. De enige betrouwbare aanduiding is het VEGAN-logo. Voor producten zonder vegan-vermelding is het aan te raden de ingrediëntenlijst te lezen. Handig om daarbij te weten is dat melkwei, melkpoeder, botervet en weipoeder ingrediënten van dierlijke oorsprong zijn. Cacaoboter en melkzuur zijn dan weer vegan.

Sommige additieven, in de ingrediëntenlijst vermeld met naam of E-nummer, zijn van dierlijke herkomst. Een voorbeeld is de meel- en broodverbeteraar L-cysteïne (e-920), gemaakt uit kippenpluimen, varkens- en soms zelfs mensenhaar.  Meer info hierover vind je hier.

Als er dierlijke stoffen werden gebruikt tijdens het productieproces van voedingsmiddelen zullen vegans deze eveneens proberen te vermijden. Zo gebruikt men onder andere gelatine en eiwit om bepaalde dranken – zoals sommige bieren, wijnen en vruchtensappen – te klaren. Op de website Barnivore en met de app Vege tipple kan je van heel veel dranken opzoeken of ze vegan zijn.