Vegan mealprep: hoe maak je jouw lunch?

Drukke werkdagen, tijd vrijmaken voor het gezin en voor jezelf, gecombineerd met lekker en gezond eten? Het is soms een opdracht. Hoe maak je nu een gezonde vegan mealprep en hoe blijf je het volhouden?

Gezonde gewoontes vragen tijd

Het duurt gemiddeld 66 dagen vooraleer nieuwe gewoontes jouw nieuwe standaard worden. Om te beginnen is bewustwording belangrijk. Hoe ziet je dagelijkse patroon eruit? Wanneer sta je op, ga je vroeg of laat slapen? Voor mealprep maak je best wat tijd vrij. Denk al eens na over een aantal vaste momenten waarbij je ingrediënten gaat kopen en wanneer je de maaltijden gaat voorbereiden. Maak van vegan mealprep een vast onderdeel in je routine.

Planning mealprep is key

Voor vegan mealprepping is een goede planning belangrijk. Het doel is om maaltijden (gedeeltelijk) op voorhand te bereiden. Dat kan je best doen op een moment dat voor jou past. In het weekend, of op je vrije dag? Mealprepping kan je elke dag doen, dus het hoeft zeker niet alleen op zondag of aan het begin van de week. Maak een planning en doe je boodschappen op voorhand. Zo kan je op je vrij moment er meteen aan beginnen.

Hoe begin ik aan een vegan food prep?

Er zijn twee manieren hoe je aan vegan food prepping kan doen. Ofwel ga je ‘all the way’ en maak je aparte maaltijden, ofwel maak je bij het avondeten grotere porties voor de dag(en) nadien.

Volledig aparte maaltijden

Vegan lunch ideeën zijn oneindig. Wij geven een aantal opties waar je mee van start kan:

1. Begin bij je koolhydraatbron

Couscous, bulgur, quinoa, rijst, pasta, aardappelen (gegrilde kwartjes in de oven bijvoorbeeld). Tip: als je granen klaarmaakt is het altijd handig om een portie extra te koken die je dan in de koelkast bewaart. Gekookte rijst kan je weer opfrissen door deze even te bakken in wat olie of kruiden toe te voegen.

2. Denk aan welke groenten je erbij wil

Gegrilde groenten besprenkeld met wat olie in de oven zijn super simpel, lekker én tijdbesparend. Terwijl de groenten in de oven zitten, kan je weer andere dingen doen.

3. Kies een eiwitbron

De klassieke eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, seitan, peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen) zijn altijd toppers. Natuurlijk kan je ook kiezen voor bereide vleesvervangers zoals burgers, worstjes, wokstukjes …

4. Eventueel: voeg een sausje toe

Vegan sausjes? Ook die zijn er! Denk bijvoorbeeld aan de kant-en-klare sausjes: tartaar, veganaise, ketchup, mosterd, pikante sauzen. Als je voor ‘the extra mile’ wil gaan, kan je ook je eigen sausjes maken, zoals dit recept voor heerlijke veganaise. Variaties daarop zijn ook mogelijk, zoals een mengeling van veganaise met ketchup, Sriracha, currypoeder … Of wat denk je van sojayoghurt met munt, komijn, citroensap en wat verse geraspte komkommer? Of experimenteer met een mengeling van sojasaus, sesamolie, wat water en pikante saus.

5. Een extraatje is altijd welkom

Geef je vegan meal prep nét dat tikkeltje meer door er een extraatje aan toe te voegen. Denk aan sesamzaadjes, lente-ui, gefrituurde uitjes, tuinkers, waterkers, zongedroogde tomaatjes, kerstomaatjes, olijven, noten, zaden, een vers blaadje munt, een takje koriander enzovoort!

Vegan food prep bij grotere porties

Stel je maakt ‘s avonds spaghettisaus,dan kan je de porties vergroten zodat je gewoon de dag nadien jouw maaltijd kan meenemen. Is simpel én vraagt tijdens het koken niet veel meer bereidingswerk (een extra courgette is rap gesneden bijvoorbeeld). Bovendien zijn pastasauzen, ovenschotels, stoofpotjes en curry’s heel geschikt om in te vriezen.