‘Mealprep’ végane : comment préparer votre repas de midi ?
Avec des journées de travail bien remplies, comment dégager du temps libre pour la famille et pour soi-même, tout en conservant une alimentation goûteuse et saine ? C’est parfois un sacré challenge. Alors comment préparer à l’avance vos repas véganes et équilibrés, et comment persévérer dans cette organisation ?
Les habitudes saines demandent du temps
Il faut en moyenne 66 jours pour installer de nouvelles habitudes (Legg, 2019). Pour commencer, une prise de conscience est nécessaire. À quoi ressemble votre mode de vie au quotidien ? À quelle heure vous levez-vous, êtes-vous plutôt couche-tôt ou couche-tard ? Pour un mealprep (terme anglais désignant la préparation des repas à l’avance), il vaut mieux libérer un peu de temps. Prévoyez des moments fixes où vous pourrez acheter les ingrédients, et où vous préparerez les repas. Faites du ‘mealprep’ une partie intégrante de votre routine.
L’organisation du mealprep est la clé
Pour le ‘food prepping’ végane, il est important d’avoir une bonne planification. L’objectif est de préparer les repas (en partie) à l’avance. Il est préférable de le faire à un moment qui vous convient. Durant le weekend, ou un jour de congé ? Il est possible de faire du ‘mealprepping’ chaque jour, donc pas seulement le dimanche ou en début de semaine. Faites un planning et effectuez vos courses à l’avance. Ainsi, vous pourrez y consacrer directement vos moments de temps libre.
Comment débuter le ‘vegan food prep’ ?
Il y a deux manières de faire du ‘vegan food prepping’. Soit vous allez « jusqu’au bout » et vous préparez des repas séparés, soit vous préparez le soir des plus grandes portions pour le(s) jour(s) suivant(s).
Les repas totalement à part
Les idées de repas véganes sont infinies. Nous vous proposons une série d’options pour démarrer :
1. Commencez par votre source de glucides
Couscous, boulgour, quinoa, riz, pâtes, pommes de terre (des quarties grillés au four par exemple). Astuce : quand vous préparez des céréales, il est toujours pratique de cuire une portion supplémentaire à conserver au frigo. Le riz cuit peut être rafraîchi en le cuisant quelques instants dans de l’huile, ou en ajoutant des fines herbes.
2. Pensez au légumes que vous souhaitez ajouter
Des légumes grillés au four avec un filet d’huile, c’est super simple, délicieux et un véritable gain de temps. Pendant que les légumes cuisent au four, vous pouvez vous consacrer à d’autres tâches.
3. Choisissez une source de protéines
Les sources de protéines classiques comme le tofu, tempeh, seitan, les légumineuses (pois chiches, lentilles) sont toujours les meilleures. Naturellement, vous pouvez également opter vous des alternatives à la viande comme les burgers, saucisses, morceaux pour le wok…
4. Eventuellement : ajoutez une petite sauce
Des sauces véganes ? Ca existe aussi ! Pensez par exemple aux sauces toutes faites : tartare, véganaise, ketchup, moutarde, sauces piquantes. Si vous souhaitez aller un cran plus loin, vous pouvez également préparer vos propres sauces, par exemple avec cette recette de véganaise exquise. Des variations sont également possibles, comme un mélange de véganaise avec du ketchup, de la sauce Sriracha, de la poudre de curry… Et que pensez-vous d’un yaourt de soja avec de la menthe, du cumin, du jus de citron et du concombre fraîchement râpé ? Ou tentez l’expérience avec un mélange de sauce soja, d’huile de sésame, un peu d’eau et de la sauce piquante.
5. Un petit extra est toujours le bienvenu
Donnez à votre mealprep végane une touche originale en y ajoutant un petit « plus ». Pensez aux graines de sésame, oignons jeunes, oignons frits, cresson, tomates séchées au soleil, tomates cerises, olives, noix, graines, une feuille de menthe, un brin de coriandre etc. !
‘Food prep’ végane en grandes portions
Si vous préparez de la sauce spaghetti le soir, augmentez les portions de façon à pouvoir emporter votre repas le lendemain. C’est simple et cela ne demande pas beaucoup de travail de préparation supplémentaire (hacher une courgette en plus, c’est rapide par exemple). Par ailleurs, les sauces pour les pâtes, les plats cuisinés au four, les plats mijotés et les currys se prêtent parfaitement à la congélation.