Vegan: gezonde en sterke botten
Heel wat mensen zullen zich ongetwijfeld meerdere gesubsidieerde campagnes om de melkconsumptie aan te zwengelen nog goed herinneren. Vroeger werd je erdoor overspoeld op radio en televisie en ook nu nog duiken regelmatig nieuwe campagnes op. Vermomd als een boodschap van algemeen nut, hebben dergelijke reclamespots voornamelijk één doel: de afzet van de zuivelindustrie verzekeren door de bevolking ten onrechte voor te houden dat melk noodzakelijk zou zijn voor een gezonde levensstijl.
Ondertussen weten we gelukkig dat melk en andere zuivelproducten allesbehalve noodzakelijk zijn, een negatieve impact op het klimaat hebben en kalfjes bij hun moeders weghalen. Jammer genoeg leeft bij sommige mensen nog steeds de hardnekkige mythe dat melk nodig is voor sterke botten. Daarom zetten we graag enkele feiten voor je op een rij.
Welke factoren beïnvloeden onze botgezondheid?
Botweefsel wordt voortdurend opgebouwd en weer afgebroken. De gezondheid van onze botten wordt vooral gemeten aan de hand van de hoeveelheid botmineraal in het botweefsel. Hoe hoger de botdichtheid, hoe sterker de botten. Voor dit botweefsel is niet enkel calcium essentieel, maar ook vitamine D en fysieke activiteit spelen een grote rol. Vegans kunnen zonder probleem voldoende calcium en vitamine D uit plantaardige bronnen halen.
Calcium
Calcium is een mineraal dat in groenten voorkomt. Chinese kool, boerenkool, spruitjes, broccoli en spinazie zijn bijvoorbeeld goede bronnen van calcium. Ook zeewier, gedroogde vijgen, noten en zaden bevatten calcium. Daarnaast kan je calcium halen uit tofu die gestremd werd met calciumchloride (dit vind je op de verpakking bij de ingrediënten terug) en bestaan er met calcium verrijkte producten als plantaardige melk en yoghurt. Wie gevarieerd eet en verrijkte melk en yoghurt gebruikt, hoeft zich dus geen zorgen te maken over calcium.
De Hoge Gezondheidsraad adviseert momenteel de volgende hoeveelheden/dag:
- Leeftijd
- 0 – 5 maanden
- 6 – 11 maanden
- 1 – 3 jaar
- 4 – 6 jaar
- 7 – 10 jaar
- 11 – 14 jaar
- 15 – 18 jaar
- Volwassenen
- 60-plussers
- Zwangerschap
- Borstvoeding
- Ca (mg)
- 400
- 600
- 450
- 800
- 800
- 1150
- 1150
- 950
- 950
- 950
- 950
Er is een maximale toelaatbare inname vastgesteld van 2500 mg calcium per dag voor alle leeftijden.
Cijfers uit de voedingsaanbevelingen door de Hoge Gezondheidsraad van 2016.
Vitamine D
Om ervoor te zorgen dat het calcium uit onze voeding ook in de botten wordt opgenomen, is vitamine D dan weer belangrijk. Bij blootstelling aan zonlicht wordt vitamine D automatisch aangemaakt door onze huid. Een gezond gemiddelde is elke dag een kwartier tot een half uur buiten zijn. Je kan je vitamine D-niveau gemakkelijk laten bepalen aan de hand van een bloedonderzoek. In de donkere maanden is een supplement aanbevolen. Let wel, vitamine D3 is vaak van dierlijke oorsprong (wolvet), maar er bestaan ook plantaardige supplementen op basis van mossen.
Lichaamsbeweging
Naast voeding en vitamine D, heeft fysieke activiteit een grote invloed op botdichtheid. Mechanische belasting bv. door hardlopen, stimuleert de botten om meer botweefsel aan te maken. Bovendien verlaagt een hogere spiermassa het risico op breuken.
Risico op botbreuken?
Een recent onderzoek suggereert een verband tussen veganisme en een verhoogde kans op botbreuken. De studie vergeleek het aantal breuken bij veganisten, vegetariërs, pescotariërs en omnivoren gedurende 17 jaar. Aan de hand van vragenlijsten werd geanalyseerd wat de eetgewoontes waren van deze groep en vervolgens werd het aantal botbreuken geregistreerd. Deze EPIC-Oxford study vertoont echter grote tekortkomingen.
Vegans waren echter sterk ondervertegenwoordigd in deze groep: van de 55.000 testpersonen waren er slechts 2.000 die veganistisch aten. Bijgevolg had elke botbreuk in deze groep een relatief grote impact op de cijfers.
Bovendien werden geen gegevens verzameld over de oorzaak van de breuken, waardoor dus ook breuken die niks met botkwaliteit te maken hebben (bv. door een ongeval), meegerekend werden. De veganisten in het onderzoek deden vaker aan sport, een actievere levensstijl zou dus een verklaring kunnen zijn.
Ten slotte kon de studie ook geen duidelijke oorzaak aanwijzen, ze suggereert enkel een vaag verband. De maaltijden van vegans in het onderzoek bevatten gemiddeld minder calcium en eiwitten dan de maaltijden van de andere groepen, maar uit het onderzoek blijkt eveneens dat dit niet de oorzaak van een hoger aantal botbreuken kan zijn. Wanneer de onderzoekers immers gelijkaardige calcium- en eiwitinnames naast elkaar legden, gaf dit geen andere resultaten. Als laatste halen de onderzoekers een lager BMI aan als mogelijke verklaring. Uit eerder onderzoek bleek dat een lagere lichaamsmassa (BMI) inderdaad het risico op breuken verhoogt: Vet en spieren kunnen een val immers gedeeltelijk breken. Wie plant-based eet, hoeft echter geen laag BMI te hebben en kan ook voldoende calcium en eiwitten uit plantaardige bronnen halen. Bovendien werd in het onderzoek geen botdichtheid gemeten en werden geen bloedanalyses uitgevoerd.
Op de website van de Vlaamse Plantaardige Diëtisten worden de problemen met deze studie verder toegelicht.
Conclusie
Een goede botgezondheid is heel gemakkelijk haalbaar als veganist en je hebt evenveel kans op botbreuken als iemand anders.
De EPIC-Oxford studie kon rekenen op veel media-aandacht en maakt daarmee deel uit van een bekend fenomeen: om de zoveel weken komen sensationele krantenkoppen voorbij met opvallende beweringen over mogelijke risico’s van een plant-based dieet. We kunnen het de journalisten niet kwalijk nemen: alles wat met vegan te maken heeft, trekt veel belangstelling. Bij dergelijke journalistiek blijken de geciteerde studies echter niet veel om het lijf te hebben.
Hoewel we het belang van degelijk wetenschappelijk onderzoek en passende gezondheidsadviezen zeker niet willen onderschatten, dreigt in de berichtgeving een buitenproportioneel grote klemtoon gelegd te worden op mogelijke aandachtspunten bij een veganistisch voedingspatroon. Iedereen die een gezonde levensstijl nastreeft, heeft er baat bij om zijn eetpatroon wat meer onder de loep te nemen. Uiteindelijk komt het erop aan om van alle essentiële voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen en dat is bij een plantaardig dieet niet anders dan bij een typisch Westers dieet met dierlijke producten. Een standaard westers dieet bevat een overdaad aan verzadigde vetten en is arm aan vezels die belangrijk zijn voor gezonde darmen. Een eenzijdige focus op mogelijke tekorten bij veganisten werpt een schaduw op alle mogelijke gezondheidsvoordelen van een evenwichtig, plant-based voedingspatroon. Een uitgebalanceerd en gevarieerd plantaardig dieet verlaagt immers het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kankers en vermindert de kans op diabetes type 2 en overgewicht.
Lees ook:
