Vegan eten voor atleten: onze tips voor vegan sportvoeding

Als je veel sport of een actieve levensstijl hebt, eet je best goed. Je voeding is immers de brandstof van je lichaam en het bouwmateriaal voor meer spiermassa. Samen met diëtist en onderzoeker aan de Erasmushogeschool Brussel en wetenschappelijk medewerker aan de VUB, Evelien Mertens zetten we enkele tips op een rijtje voor resultaatgerichte vegan sportvoeding. Ken jij al alle voordelen van vegan sportvoeding? Bekijk ze hieronder.

vegan-sportvoeding

Voordelen van vegan eten voor sporters

Vooraleer we de tips meegeven, staan we graag stil bij de voordelen van een vegan sportvoeding of algemeen voedingspatroon:

  • Goede energievoorraad: Door de vele koolhydraten in plantaardige sportvoeding zijn de glycogeenvoorraden voldoende groot. Glycogeen is de belangrijkste brandstof voor je lichaam om sportinspanningen te kunnen doen en dus broodnodig bij intensieve inspanningen.
  • Zuurstoftoevoer naar je spieren: Gezond vegan eten zorgt voor een betere bloedstroom en verhoogde zuurstoftoevoer naar de spieren. Dat komt doordat de bloedviscositeit of dikte van het bloed daalt, de slagaders flexibeler worden en de bloedvaten verstevigen.
  • Antioxidanten: Gezonde plantaardige voeding is rijk aan antioxidanten die vrije radicalen onschadelijk maken. Vrije radicalen ontstaan onder andere door het sporten zelf.
  • Spierherstel: In tegenstelling tot dierlijke voeding werkt plant-based eten anti-inflammatoir, wat belangrijk is voor je spierherstel. Gezonde plantaardige voeding zorgt voor een daling van ontstekingswaarden en is voordelig voor je immuunsysteem.
  • Lichaamssamenstelling: Evenwichtige vegan voeding heeft een positief effect op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. Dit kan je prestaties verbeteren bij duursporten.
  • Lage zuurtegraad: Gezonde plant-based voeding heeft een lage zuurtegraad en alkaliserende eigenschappen, wat beschermend werkt tegen osteoporose en artritis.

Daarnaast is vegan eten uiteraard ook goed voor je algemene gezondheid en wel om volgende redenen:

  • Gezonde darmen: Vezelrijke voeding draagt bij aan een gezonde darmwerking, omdat ze de voedingsbron zijn voor de gezonde darmbacteriën en zorgen voor een goede stoelgang.
  • Minder kans op welvaartsziektes: Een vegan voedingspatroon helpt in het voorkomen van welvaartsziektes zoals diabetes type II, overgewicht, obesitas en hart- en vaatziekten.

En een vegan lifestyle is uiteraard ook goed voor onze planeet en de dieren en draagt bij tot een efficiënter voedingssysteem!

5 tips voor vegan sporters

1. Maak een plan: duursport vs. krachtsport

Een goede voorbereiding is het halve werk. Iedereen met een specifieke sportieve doelstelling volgt best een aangepast trainings- en voedingsschema, wel of niet op advies van een (sport)diëtist, (sport)arts en/ of personal trainer. Welke hoeveelheden en voedingsstoffen je nodig hebt hangt af van je doel, de intensiteit, frequentie en aard van je work-outs en je gewicht. Of je nu vegan eet of niet: onderzoek en planning is belangrijk om je doelen te halen.

Zo is er bijvoorbeeld een verschil tussen de voedingsnoden van duursporters en krachtsporters. Een loper of wielrenner (duursport) zal meer nood hebben aan brandstof onder de vorm van koolhydraten dan een powerlifter of bodybuilder (krachtsport) die meer eiwitten zal moeten consumeren.

vegan-sport-workout

2. Eet voldoende plantaardige eiwitten & varieer

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor de spieren en zijn heel belangrijk voor spieropbouw en -herstel bij intensieve sportinspanningen. In het recent uitgeschreven advies van de Hoge Gezondheidsraad werd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten specifiek voor veganisten meegegeven als 1,3x de ADH  van een alleseter. Je mag als veganist dus wat meer eiwitten eten dan een omnivoor. Hou daar rekening mee in de keuze van je sportvoeding.

ADH eiwitten voor veganisten
gemiddelde persoon1,08 g / kg lichaamsgewicht
(duur)sporterminstens 1,56 g / kg lichaamsgewicht

Welke eiwitten?

Eiwitten bestaan uit aminozuren die we enerzijds zelf aanmaken (= niet-essentiële aminozuren) en anderzijds uit onze voeding halen (=essentiële aminozuren). Om zeker te zijn dat we het volledig pallet aan aminozuren eten in onze maaltijden, kan je variëren met verschillende eiwitrijke ingrediënten. Een combinatie van peulvruchten en granen (evt. aangevuld met tempeh, tofu of seitan) bij verschillende maaltijden gedurende de dag is de meest gebruikelijke en gemakkelijkste manier. Dit wordt ook geadviseerd door de Hoge Gezondheidsraad.

Indien je aan krachtsport doet is het interessant om te weten welke ingrediënten een hoge eiwitwaarde hebben. Voor de eenvoud hebben we enkele bronnen van vegan proteïne opgelijst in % per 100g (bron: Nubel):

% eiwitten /100 g in vegan voeding

sojameel (ontvet)45
sojabonen gedroogd/ gekookt36/ 11
tarwekiemen27
gezouten en geroosterde pinda’s26
pompoenpitten24
geroosterd sesamzaad24
linzen gedroogd/ gekookt24/ 8
sojagehakt21
seitan21
amandel ongeroosterd21
zonnebloempit21
kikkererwten gedroogd/ gekookt21/ 8
lijnzaad20
witte bonen gedroogd/ gekookt20/ 8
tempeh19
cashewnoot18
tofu14
haver14
quinoa ongekookt/ gekookt14/ 4
volkoren tarwemeel13
speltmeel13
volkoren pasta ongekookt/ gekookt13/ 5

Kwaliteit van vegan eiwitten

De verteerbaarheidsscore geeft weer hoe hoog de kwaliteit van de aminozuren is in een bepaald product of ingrediënt. Hieronder een overzicht van een aantal vegan eiwitbronnen.

De verteerbaarheidsscore voor aminozuren of DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)
soja-eiwit91,5
erwtenproteïneconcentraat91,5
tarwekiemen80
kikkererwten83
koolzaad70
zonnebloempitten67
gekookte rijst59
gekookte erwten58
linzen55
havervlokken54
tofu52
bonen51

Wil je meer weten over de samenstelling van verschillende ingrediënten? Probeer de handige Cronometer app of raadpleeg betrouwbare bronnen zoals dit boek met voedingswaardetabellen.

3. Whole-food is gezond, maar je hebt grote porties nodig

Wat is whole-food?

Als je kiest voor een ‘whole-food vegan’ voedingspatroon, eet je uitsluitend onbewerkte en niet-geraffineerde voedingsmiddelen. In dat geval eet je dus groenten, fruit, noten, zaden, granen en peulvruchten en laat je verwerkte producten zoals oliën, ontbijtgranen, koeken, eiwitdrankjes, vleesvervangers enzovoort links liggen.

Een whole food plantaardig voedingspatroon is zeker gezond en aan te raden voor een brede bevolkingsgroep. Het feit dat je basisingrediënten onbewerkt zijn, wil ook zeggen dat je veel vezels, vitaminen en mineralen eet, en dat er geen onnodige additieven zijn toegevoegd.

Whole-food voor duursport en krachtsport

Voor duursporters is de keuze om whole-food veganist te worden iets gemakkelijker dan voor krachtsporters: je hebt bijvoorbeeld als loper vooral nood aan snelle en trage koolhydraten die je gemakkelijk binnenkrijgt via granen, groenten en fruit. Een krachtsporter eet bepaalde hoeveelheden eiwitten per kg lichaamsgewicht om te groeien in spiermassa en spierkracht. Indien je alle eiwitten enkel uit onbewerkte voeding haalt, moet je soms grote porties eten per maaltijd om aan de hoeveelheid eiwitten te komen. Peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten zijn een goede bron van eiwitten en worden dus best in grote hoeveelheden geconsumeerd. Het zijn ingrediënten die snel een verzadigd gevoel kunnen geven door de hoge voedingswaarde en hoeveelheid vezels. “Al is dit geen reden om te denken dat je je zal overeten: sporters of mensen met een actieve levensstijl hebben een groter hongergevoel en het gevoel van verzadiging went snel. Kiezen voor hoogcalorische plantaardige whole-foods met gezonde eiwitten en vetten is dus aan te raden voor krachtsporters, want hiermee krijg je veel bouwstoffen en nauwelijks koolhydraten binnen.” aldus diëtist Evelien Mertens. Voorbeelden hiervan zijn 100% pindakaas of andere noten- en zadenpasta’s, olijvenspreads, avocado

vegan-sportvoeding

4. Vul aan met vegan supplementen indien nodig

Als je geen grote eter bent en moeite hebt om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen, kan je kiezen voor gerechten of ingrediënten met een hoge voedingswaarde. Veganistische eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld sojaproteïne, erwteneiwit of rijsteiwit kunnen ervoor zorgen dat je op een gemakkelijke en snelle manier voldoende eiwitten binnen krijgt. Doorheen de dag gebruik maken van een vegan eiwitshake kan ervoor zorgen dat je een groot deel van je dagelijkse hoeveelheid eiwitten gegeten hebt zonder te grote maaltijden.

Voor veganisten is het daarenboven aanbevolen om een actief vitamine B12 supplement te nemen, in de wintermaanden vitamine D en eventueel een omega 3 supplement op basis van algenolie.

5. Meten is weten: maak een plan

Heb je een specifiek sportief doel? Dan is het naast een goed trainingsschema en voedingsplan, ook aan te raden om tussentijdse evaluaties in te lassen. Zowel je sportieve vooruitgang alsook je bloedwaarden zijn interessante data om jouw trainingsplan en voedingsvoorschriften bij te sturen. Hiervoor kan je terecht bij een (sport)diëtist, (sport)arts en/ of personal trainer.

vegan-sportvoeding

Bronnen

Wil je meer lezen over vegan sportvoeding of plantaardige voeding in het algemeen? Raadpleeg dan zeker onderstaande wetenschappelijke bronnen:

Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020

Barnard, N. D., Goldman, D. M., Loomis, J. F., Kahleova, H., Levin, S. M., Neabore, S., & Batts, T. C. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, 11(1), 130. https://doi.org/10.3390/nu11010130 (sportvoeding)

Boutros, G. H., Landry-Duval, M. A., Garzon, M., & Karelis, A. D. (2020). Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. European journal of clinical nutrition, 74(11), 1550–1555. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y (sportvoeding)

Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248 (sportvoeding)

Craddock, J. C., Neale, E. P., Peoples, G. E., & Probst, Y. C. (2019). Vegetarian-Based Dietary Patterns and their Relation with Inflammatory and Immune Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(3), 433–451. https://doi.org/10.1093/advances/nmy103 (sportvoeding)

Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10(12), 1841. https://doi.org/10.3390/nu10121841 (sportvoeding)

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Boek met de samenstelling van voedingsstoffen: Van Ditmar, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Food Composition and Nutrition Tables. Van Ditmar Boekenimport, januari 2015.

Nubel, de Belgische voedingsmiddelentabel