Le véganisme : des os sains et solides

Beaucoup de gens se souviendront sans doute de plusieurs campagnes subventionnées pour encourager la consommation de lait. Autrefois, on en parlait beaucoup à la radio et à la télévision, et aujourd’hui encore, de nouvelles campagnes apparaissent régulièrement. Déguisées en message d’intérêt général, ces publicités ont un objectif principal : assurer les ventes de l’industrie laitière en prétendant faussement que le lait est nécessaire à un mode de vie sain.

Heureusement, nous savons maintenant que le lait et les autres produits laitiers sont tout sauf nécessaires, ont un impact négatif sur le climat et éloignent les veaux de leur mère. Malheureusement, certaines personnes entretiennent encore le mythe tenace selon lequel le lait est nécessaire à la solidité des os. C’est pourquoi nous aimerions vous récapituler quelques faits.

un veau est séparé de sa mère

Quels facteurs influencent la santé de nos os ?

Le tissu osseux se compose et se décompose constamment. La santé de nos os est principalement mesurée par la quantité de minéraux osseux dans le tissu osseux. Plus la densité osseuse est élevée, plus les os sont solides. Non seulement le calcium est essentiel pour le tissu osseux, mais la vitamine D et l’activité physique jouent également un rôle important. Les végétaliens peuvent facilement obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D à partir de sources végétales.

Le calcium

Le calcium est un minéral présent dans les légumes. Le chou chinois, le chou vert, les choux de Bruxelles, le brocoli et les épinards sont de bonnes sources de calcium. Les algues, les figues sèches, les noix et les graines contiennent également du calcium. Le calcium est aussi présent dans le tofu caillé avec du chlorure de calcium (voir l’emballage sous la rubrique “ingrédients”) et dans les produits enrichis en calcium comme le lait et le yaourt végétal. Ainsi, si vous avez une alimentation variée et que vous utilisez du lait et du yaourt enrichis, vous ne devez pas vous faire de soucis pour le calcium.

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande actuellement les montants suivants par jour :

  • Âge
  • 0 – 5 mois
  • 6 – 11 mois
  • 1 – 3 ans
  • 4 – 6 ans
  • 7 – 10 ans
  • 11 – 14 ans
  • 15 – 18 ans
  • Adultes
  • > 60 ans
  • Grossesse
  • Allaitement
  • Ca (mg)
  • 400
  • 600
  • 450
  • 800
  • 800
  • 1150
  • 1150
  • 950
  • 950
  • 950
  • 950

Un apport maximal tolérable de 2500 mg de calcium par jour a été fixé pour tous les âges.

Chiffres des recommandations nutritionnelles du Conseil Supérieur de la Santé de 20162016.

La vitamine D

La vitamine D est importante pour assurer l’absorption par les os du calcium présent dans notre alimentation. Lorsque nous sommes exposés au soleil, la vitamine D est automatiquement produite par notre peau. Une bonne moyenne est de rester dehors pendant quinze minutes à une demi-heure chaque jour. Vous pouvez facilement faire déterminer votre taux de vitamine D par un test sanguin. Pendant les mois sombres, un supplément est recommandé. Notez que la vitamine D3 est souvent d’origine animale (graisse de laine), mais il existe aussi des compléments végétaux à base de lichen.

Activité physique

Outre la nutrition et la vitamine D, l’activité physique a un impact majeur sur la densité osseuse. La charge mécanique, par exemple en courant, stimule les os à produire plus de tissu osseux. De plus, une masse musculaire plus importante réduit le risque de fractures.

l'activité physique contribue à la santé des os

Risque de fractures osseuses ?

Une étude récente suggère un lien entre le véganisme et un risque accru de fractures osseuses. L’étude a comparé le nombre de fractures chez les végétaliens, les végétariens, les pescotariens et les omnivores sur une période de 17 ans. Les habitudes alimentaires de ce groupe ont été analysées par questionnaire et le nombre de fractures a ensuite été enregistré. Cependant, cette étude EPIC-Oxford présente des lacunes importantes.

Les végétaliens étaient fortement sous-représentés dans ce groupe : sur les 55 000 sujets testés, seuls 2 000 mangeaient des aliments végétaliens. Par conséquent, toute fracture osseuse dans ce groupe a eu un impact relativement important sur les chiffres.

En outre, aucune donnée n’a été recueillie sur la cause des fractures, de sorte que les fractures qui n’ont rien à voir avec la qualité de l’os (par exemple, dues à un accident) ont également été incluses. Les végétaliens de l’étude étaient plus souvent actifs dans le sport, donc un style de vie plus actif pourrait être une explication.

Enfin, l’étude n’a pas pu mettre en évidence une cause claire, elle ne fait que suggérer un vague lien. Les repas des végétaliens de l’étude contiennent en moyenne moins de calcium et de protéines que les repas des autres groupes, mais l’étude montre également que cela ne peut être la cause d’un nombre plus élevé de fractures osseuses. Lorsque les chercheurs ont comparé des apports similaires en calcium et en protéines, les résultats n’étaient pas différents.  Enfin, les chercheurs mentionnent également un IMC plus bas comme explication possible. Des recherches antérieures ont montré qu’une masse corporelle plus basse (IMC) augmente effectivement le risque de fractures : La graisse et les muscles peuvent, en effet, amortir partiellement une chute. Cependant, ceux qui mangent des aliments d’origine végétale n’ont pas forcément un IMC bas et peuvent également obtenir suffisamment de calcium et de protéines d’origine végétale. En outre, aucune densité osseuse n’a été mesurée dans le cadre de l’étude et aucune analyse sanguine n’a été effectuée.

Les problèmes liés à cette étude sont expliqués plus en détail sur le site web des diététiciens végétaux flamands.

véganisme et les os

Conclusion

Une bonne santé osseuse est très facilement réalisable en tant que végane et vous êtes aussi susceptible de souffrir de fractures osseuses que n’importe qui d’autre.

L’étude EPIC-Oxford a reçu une grande attention des médias et s’inscrit dans un phénomène bien connu : toutes les quelques semaines, des titres sensationnels accompagnent des déclarations frappantes sur les risques possibles d’un régime alimentaire végétalien. On ne peut pas blâmer les journalistes : tout ce qui concerne le véganisme attire beaucoup d’attention. Cependant, dans ce type de journalisme, les études citées ne semblent pas avoir beaucoup de valeur.

Bien que nous ne voulions certainement pas sous-estimer l’importance d’une recherche scientifique adéquate et de conseils de santé appropriés, il y a un risque que les rapports mettent un accent disproportionné sur les préoccupations possibles concernant un régime végétalien. Tous ceux qui aspirent à un mode de vie sain auront avantage à examiner de plus près leur alimentation. En fin de compte, il s’agit d’obtenir suffisamment de tous les nutriments essentiels, et cela n’est pas différent avec un régime alimentaire à base de plantes qu’avec un régime alimentaire occidental typique qui inclut des produits animaux. Un régime alimentaire occidental standard contient un excès de graisses saturées et est pauvre en fibres qui sont importantes pour un intestin sain. La focalisation unilatérale sur les éventuelles carences des végétaliens jette une ombre sur tous les avantages possibles pour la santé d’une alimentation équilibrée et à base de plantes. Une alimentation équilibrée et variée à base de plantes réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, et diminue le risque de diabète de type 2 et d’obésité.

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