Sport et veganisme, quelle alimentation ? Nos conseils
Si vous avez un profil très sportif ou un mode de vie actif, il est important de soigner votre alimentation, car elle sert de carburant à votre corps et de matériau de construction pour vos muscles. Avec l’aide d’Evelien Mertens, diététicienne, chercheuse à l’Erasmushogeschool Brussel et collaboratrice scientifique à la VUB, nous avons rassemblé ici quelques conseils pour une alimentation végane qui permettra aux sportifs d’atteindre leurs objectifs. Connaissez-vous les nombreux avantages d’une alimentation végane pour les sportifs ? Découvrez-les ci-dessous.
Les avantages d’une alimentation végane pour les sportifs
Avant de vous livrer nos conseils, nous aimerions rappeler les bienfaits d’une alimentation végane :
- – Bon apport d’énergie : Grâce au taux de glucides important des aliments végétaux pour les sportifs, l’apport en glycogène est suffisant. Le glycogène est le principal carburant qui permet à votre corps de fournir des efforts sportifs. Il est donc indispensable en cas d’efforts intenses.
- – Apport d’oxygène aux muscles : Une alimentation végane saine entraîne une meilleure circulation sanguine et un plus grand apport d’oxygène aux muscles. Cela s’explique par le fait que la viscosité ou l’épaisseur du sang diminue, les artères s’assouplissent et les vaisseaux sanguins se renforcent.
- – Antioxydants : Une alimentation végane saine est riche en antioxydants qui rendent les radicaux libres inoffensifs. Les radicaux libres sont notamment produits par l’exercice sportif en lui-même.
- – Récupération musculaire : Contrairement au régime carnivore, l’alimentation végétalienne a des vertus anti-inflammatoires, ce qui est important pour la récupération musculaire. Une alimentation végétalienne saine induit une diminution de l’activité inflammatoire et est aussi bénéfique pour le système immunitaire.
- – Composition corporelle : Une alimentation végane équilibrée a un effet positif sur la masse corporelle et la composition corporelle, ce qui peut vous aider à améliorer vos prestations dans le sport d’endurance.
- – Faible taux d’acidité : Une alimentation végétale saine se caractérise par un faible taux d’acidité et des propriétés alcalinisantes, ce qui contribue à vous protéger contre l’ostéoporose et l’arthrite.
Par ailleurs, l’alimentation végane est évidemment bénéfique pour votre santé en général, notamment pour les raisons suivantes :
- – Intestins sains : Une alimentation riche en fibres contribue à une fonction intestinale saine, car les fibres alimentent les bonnes bactéries intestinales et garantissent un bon transit.
- – Moins de risques de maladies de civilisation : Une alimentation végane contribue à prévenir les maladies de civilisation telles que le diabète de type II, le surpoids, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
Et enfin, un mode de vie végane bénéficie bien sûr aussi à notre planète et aux animaux, et contribue à un système alimentaire plus efficace !
5 conseils pour les sportifs véganes
1. Établissez un plan : sport d’endurance ou musculation ?
Une bonne alimentation, c’est la moitié du travail. Toute personne qui souhaite parvenir à des résultats sportifs spécifiques a intérêt à suivre un régime d’entraînement et d’alimentation adapté, éventuellement avec l’aide d’un(e) diététicien(ne) ou d’un médecin, spécialisés ou non dans le sport, et/ou d’un entraîneur personnel. Les quantités et le type d’ingrédients dont vous avez besoin seront déterminés par vos objectifs, l’intensité, la fréquence et la nature de vos entraînements, ainsi que par votre poids. Que vous soyez végétalien ou non, les recherches et la planification sont importantes pour parvenir à vos objectifs.
Il y a notamment une différence entre les besoins alimentaires des sportifs d’endurance et ceux des sportifs pratiquant la musculation. Un coureur ou un cycliste (sports d’endurance) aura besoin de davantage de carburant sous la forme de glucides qu’un adepte de powerlifting ou de bodybuilding (musculation), qui devra consommer plus de protéines.
2. Consommez suffisamment de protéines végétales et variez les plaisirs
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et sont essentielles au développement et à la récupération musculaires en cas d’activité sportive intense. Le Conseil supérieur de la santé a récemment émis un avis indiquant que l’apport journalier recommandé (AJR) de protéines était 1,3 fois plus élevé pour les véganes que pour les omnivores. Un végane peut donc consommer davantage de protéines qu’un omnivore. Tenez-en compte dans votre choix d’alimentation pour les sportifs.
| AJR de protéines pour les véganes | |
|---|---|
| gemiddelde persoon | 1,08 g / kg lichaamsgewicht |
| sportif (d’endurance) | minimum 1,56 g/kg de masse corporelle |
Quelles protéines ?
Les protéines sont composées d’acides aminés. Certains de ces acides aminés sont synthétisés par notre corps lui-même (= les acides aminés non essentiels) et d’autres proviennent de notre alimentation (= les acides aminés essentiels). Pour vous assurer de consommer le spectre complet des acides aminés dans vos repas, essayez de varier les ingrédients riches en protéines. Le moyen le plus courant et le plus simple d’y parvenir est de consommer une combinaison de légumineuses et de céréales (complétée éventuellement par du tempeh, du tofu ou du seitan) à plusieurs reprises pendant la journée. Ce conseil est également issu des recommandations du Conseil supérieur de la Santé.
Si vous faites de la musculation, il sera intéressant pour vous de connaître les ingrédients riches en protéines. Pour vous simplifier la tâche, nous avons énuméré quelques sources de protéines végétales en % de protéines /100g (source : Nubel):
| % de protéines/100 g | |
|---|---|
| farine de soja (dégraissée) | 45 |
| soja séché/cuit | 36/ 11 |
| germes de blé | 27 |
| cacahouètes salées et grillées | 26 |
| graines de citrouille | 24 |
| graines de sésame grillées | 24 |
| lentilles séchées / cuites | 24/ 8 |
| haché de soja | 21 |
| seitan | 21 |
| amandes non grillées | 21 |
| graines de tournesol | 21 |
| pois chiches séchés / cuits | 21/ 8 |
| graines de lin | 20 |
| haricots blancs séchés / cuits | 20/ 8 |
| tempeh | 19 |
| noix de cajou | 18 |
| tofu | 14 |
| avoine | 14 |
| quinoa non cuit / cuit | 14/ 4 |
| farine de blé entier | 13 |
| farine d’épeautre | 13 |
| pâtes de blé entier non cuites / cuites | 13/ 5 |
La qualité des protéines végétaliennes
Le score de digestibilité indique à quel point la qualité des acides aminés est élevée dans un produit ou un ingrédient particulier. Vous trouverez ci-dessous un aperçu d’un certain nombre de sources de protéines végétaliennes.
| Score de digestibilité des acides aminés ou DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) | |
|---|---|
| protéines de soja | 91,5 |
| concentré de protéines de pois | 91,5 |
| germes de blé | 80 |
| pois chiches | 83 |
| colza | 70 |
| graines de tournesol | 67 |
| riz cuit | 59 |
| petits pois cuits | 58 |
| lentilles | 55 |
| flocons d’avoine | 54 |
| tofu | 52 |
| haricots | 51 |
Vous souhaitez en savoir plus sur la composition des divers ingrédients ? Testez l’appli super pratique « Cronometer » ou consultez des sources fiables, comme ce livre qui donne des tableaux de valeurs nutritionnelles.
3. Le « whole food » est très sain, mais il vous faut de grandes portions
C’est quoi « whole food » ?
Ceux qui optent pour une alimentation végane « whole food » consomment exclusivement des aliments non transformés et non raffinés. Il s’agit donc uniquement de légumes, fruits, noix, graines, céréales et légumineuses. Dans ce cas, on oublie donc les produits transformés comme les huiles, les céréales de petit déjeuner, les biscuits, les boissons protéinées, les substituts de viande etc.
Une alimentation végétale « whole food » est saine et recommandée pour une grande partie de la population. Le fait que les aliments de base ne soient pas transformés signifie également que vous ingérez beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux, et qu’aucun additif inutile n’est ajouté.
« Whole food » pour les sports d’endurance et la musculation
Pour les sportifs d’endurance, il est un peu plus facile d’opter pour un régime végane « whole food » que pour les adeptes de musculation : les coureurs ont par exemple surtout besoin de glucides rapides et lents que l’on peut facilement consommer en mangeant des céréales, des légumes et des fruits. Un sportif adepte de musculation mange une quantité donnée de protéines par kilogramme de masse corporelle afin de développer sa masse et sa force musculaires. Si la source de vos protéines consiste uniquement en des aliments non transformés, vous devrez parfois manger de plus grandes portions à chaque repas pour assurer un apport suffisant en protéines. Les légumineuses, les céréales, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines, et il est donc recommandé de les consommer en grandes quantités. Ces ingrédients donnent rapidement un sentiment de satiété, en raison de leur valeur nutritionnelle élevée et de leur teneur en fibres. « Ce n’est toutefois pas une raison de penser que vous allez manger trop : les sportifs ou les personnes au mode de vie actif ont un appétit plus important, et l’on s’habitue rapidement au sentiment de satiété. Il est donc recommandé pour les adeptes de musculation d’opter pour des aliments végétaux « whole food » riches en calories, en bonnes protéines et en bonnes graisses, car ils vous apporteront de nombreux éléments indispensables au développement musculaire et très peu de glucides », explique la diététicienne Evelien Mertens. Pensez par exemple au beurre de cacahuète 100 % naturel ou à d’autres pâtes de noix et de graines, aux tapenades d’olive, à l’avocat…
4. Ajoutez des compléments véganes si nécessaire
Si vous avez bon appétit et que vous avez du mal à ingérer l’ensemble des nutriments nécessaires, vous pouvez choisir des plats ou des ingrédients ayant une valeur nutritionnelle élevée. Les poudres protéinées véganes à base, par exemple, de protéines de soja, de pois ou de riz, peuvent vous aider à consommer rapidement et facilement une quantité suffisante de protéines. Boire un shake protéiné végane pendant la journée peut aussi combler une grande partie de vos besoins journaliers en protéines sans vous obliger à prendre de très gros repas.
Pour les véganes, il est en outre conseillé de prendre un complément de vitamine B12, de la vitamine D pendant l’hiver et éventuellement un complément d’oméga 3 à base d’huile d’algues.
5. Mesurer, c’est savoir : planifiez
Vous avez un objectif spécifique en ce qui concerne vos performances sportives ? Il est alors recommandé, outre le programme d’entraînement et le régime alimentaire, d’effectuer des évaluations intermédiaires. Vos progrès sportifs et vos analyses sanguines sont des données intéressantes qui peuvent orienter votre programme d’entraînement et votre régime alimentaire. Pour obtenir ces analyses, vous pouvez vous adresser à un(e) diététicien(ne) ou un médecin (du sport) et/ou à un entraîneur personnel.
Sources
Pour en savoir plus sur l’alimentation végane chez les sportifs, n’hésitez pas à consulter les sources scientifiques suivantes :
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Barnard, N. D., Goldman, D. M., Loomis, J. F., Kahleova, H., Levin, S. M., Neabore, S., & Batts, T. C. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, 11(1), 130. https://doi.org/10.3390/nu11010130 (sportvoeding)
Boutros, G. H., Landry-Duval, M. A., Garzon, M., & Karelis, A. D. (2020). Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. European journal of clinical nutrition, 74(11), 1550–1555. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y (sportvoeding)
Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248 (sportvoeding)
Craddock, J. C., Neale, E. P., Peoples, G. E., & Probst, Y. C. (2019). Vegetarian-Based Dietary Patterns and their Relation with Inflammatory and Immune Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(3), 433–451. https://doi.org/10.1093/advances/nmy103 (sportvoeding)
Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10(12), 1841. https://doi.org/10.3390/nu10121841 (sportvoeding)
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
Livre de composition nutritionnelle : Van Ditmar, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Food Composition and Nutrition Tables. Van Ditmar Boekenimport, januari 2015.
