Green powerbowl : bol de quinoa aux brocolis et pesto

Ces “green powerbowls” constituent un repas délicieux et nutritif avec du quinoa, des brocolis et pommes de terre rôtis et du pesto végétalien. Vous pouvez également en faire toutes sortes de variations avec les légumes que vous avez à la maison. Lorsque vous posez ce bol sur la table, il est garanti de faire pleuvoir les compliments !

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Bol de quinoa aux brocolis et pesto

Ce bol de quinoa aux brocolis est une délicieuse salade végétalienne de quinoa avec des brocolis et pommes de terre rôtis et du pesto de brocoli. Des graines de courge croquantes, des graines de chanvre et un avocat crémeux complètent ce plat. 

Catégorie : Dîner

Temps de cuisson : 30 minutes minutes

Temps total : 50 minutes minutes

Portions: 4 gros bols

Ingrédients

De powerbowls:

• ▢ 1 petit brocoli, débité en fleurons d’environ 2,5 cm (environ 210 g)
• ▢ 3 grosses pommes de terre, coupées en dés d’un cm (environ 420 g)
• ▢ 1,5 c.-à-s. d' huile d'olive extra vierge
• ▢ sel marin fin et poivre noir fraîchement moulu
• ▢ 185 g de quinoa, sec
• ▢ 300 g de pesto de brocoli (voir ci-dessous), ou un autre pesto végane
• ▢ 2 c.-à-s. de jus de citron, fraîchement pressé, plus si nécessaire
• ▢ 4 c.-à-s. de graines de courge*, rôties et salées (40 g)
• ▢ 2 c.-à-s. de graines de chanvre
• ▢ 5 tiges d' d’oignons nouveaux, finement hachées en rondelles (100 g)
• ▢ 1 gros avocat, ou 2 avocats de taille moyenne, coupé en lamelles

Pour le pesto de brocoli (si vous le faites maison)

• ▢ 5 gousses d' ail, de taille moyenne (20 g)
• ▢ 18 g de tomates séchées, égouttées et hachées + 1,5 c.-à-s. d'huile du bocal de tomates séchées
• ▢ 12 g de persil frais, ou plus au goût
• ▢ 50 g de graines de courge, rôties
• ▢ 2 c.-à-s. de levure maltée
• ▢ 5 c.-à-s. de jus de citron, fraîchement pressé
• ▢ ½ c.-à-c. de sel marin, + pour l’eau de cuisson
• ▢ ¼ c.-à-c. de poivre noir
• ▢ 160 g de brocoli, débités en fleurons de 2,5 cm
• ▢ 5 c.-à-s. d' huile d’olive extra vierge

Préparation

Les bols :

• Préchauffer le four à 200°C. Placer du papier sulfurisé sur une grande plaque de cuisson (38 sur 53 cm) ou sur deux plus petites plaques.
• Placer les fleurons de brocolis et les morceaux de pommes de terre sur la plaque du four. Badigeonner d’huile, tous les morceaux doivent être enduits (vous pouvez mélanger avec vos doigts afin que chaque morceau soit bien enduit d’huile). Répartir tous les morceaux en une seule couche sur la plaque du four et saupoudrer de sel et poivre. 
• Faire rôtir les pommes de terre et les brocolis pendant 15 minutes, puis retirer le plateau du four, retourner les morceaux et faire rôtir 10 à 20 minutes supplémentaires, jusqu'à ce qu’ils soient tendres et dorés, avec quelques traces de brûlures ici et là. 
• Pendant ce temps, placer le quinoa dans une grande casserole avec 300 ml d'eau et porter à ébullition, puis réduire immédiatement le feu. Laisser mijoter le quinoa à couvert pendant 12 à 14 minutes jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée et que le quinoa soit devenu moelleux. Retirer la casserole du feu, égrainer le quinoa à l'aide d'une fourchette pour le détacher, et remettre le couvercle sur la casserole afin de garder le quinoa au chaud.
• Pendant que les légumes et le quinoa cuisent, vous avez le temps de préparer le pesto de brocoli si vous le souhaitez.

Le pesto de brocolis (optionnel, vous pouvez également utiliser un autre pesto végétalien)**

• Porter à ébullition une casserole moyenne remplie d'eau.
• Entre temps, couper l’ail très finement au robot ménager.
• Sans faire fonctionner le robot, ajouter les tomates séchées, une cuillère et demie d'huile du bocal, le persil, les graines de courge, la levure, le jus de citron, le sel et le poivre.
• Lorsque l'eau bout, ajouter les brocolis et 2 c.-à-c. de sel dans la casserole. Blanchir les brocolis pendant 90 secondes à couvert. Égoutter et passer le brocoli sous l'eau froide pour arrêter la cuisson. Bien égoutter.
• Ajouter le brocoli au mélange de tomates dans le robot ménager et mixer pendant 10 secondes. Gratter le pesto sur la paroi du bol et mixer pendant au moins une minute de plus. Ajouter un peu d'huile d'olive. Si vous trouvez le pesto trop épais, vous pouvez ajouter de l'eau ou de l'huile (une c.-à-s. à la fois). Goûter le pesto et ajouter du jus de citron, de l'ail et du sel au goût ou tout autre ingrédient que vous souhaitez.

Finition des bols :

• Ajouter au quinoa le jus de citron et ½ c.-à-c. de sel, bien mélanger et ajouter les légumes rôtis.
• Prendre quatre grands bols peu profonds et y répartir le quinoa. Déposer quelques cuillerées de pesto sur le dessus et garnir chaque bol avec 1 c.-à-s. de graines de courge, 2 c.-à-c. de graines de chanvre, 1/4 des oignons nouveaux et 1/4 de l'avocat. Ajouter du sel, du poivre et un peu de jus de citron si vous le souhaitez. Servir les bols chauds. Les restes sont également délicieux froid au déjeuner !

Infos supplémentaires

* Vous pouvez également griller des graines de courge à la maison. Pour faire rôtir des graines de courge vous-même : étaler les graines sur une petite plaque de cuisson et ajouter une c.-à-s. d'huile d'olive. Faire rôtir pendant 10 à 13 minutes à 160°C jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

** Le pesto se conserve pendant 5 ou 6 jours au réfrigérateur et pendant 1 mois au congélateur. Emballer le pesto de manière hermétique (si vous utilisez un sac de congélation, pressez l'air hors de celui-ci). Laisser le pesto décongeler et goûter pour voir si vous avez besoin de le réassaisonner.

Conservation :

Vous pouvez conserver ce plat jusqu'à 4 jours au réfrigérateur. Vous pouvez le réchauffer dans une grande poêle avec un filet d'huile, mais il est aussi délicieux froid. 

Pour plus de protéines végétales :

Le quinoa est très riche en protéines, mais si vous voulez encore plus de protéines, ajoutez des légumineuses, comme par exemple des pois chiches, des haricots azuki, des haricots blancs, des haricots rouges ou des lentilles.

Préparation des repas à l’avance :

Vous pouvez préparer le pesto et le quinoa à l'avance et les conserver séparément au réfrigérateur. Il est préférable de ne pas préparer le quinoa plus de deux jours à l'avance. 

Recette (en néerlandais) et photo de 'Vanavond vegan. Plantaardige gerechten uit de keuken van Oh She Glows'. Angela Liddon. Maison d'édition Spectrum.

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