Manger végétalien est bon pour la santé

Des nutritionnistes et diététiciens du monde entier estiment qu’un régime végétalien varié et équilibré est sain et adapté à tous les âges, y compris les enfants, les personnes âgées et les athlètes¹. Sur cette page, nous discuterons de quelques questions fréquemment posées sur le véganisme et la santé.

Dans cet article, les points suivants seront abordés :

• – Les bénéfices pour la santé
• – En quoi consiste un repas végétalien sain ?
• – Mise en évidence de quelques nutriments
• – Votre entourage
• – Les compléments alimentaires sont-ils sains ?
• – Conseils supplémentaires

Pourquoi la nourriture végétalienne est-elle saine pour vous

Non seulement vous pouvez obtenir tous les nutriments nécessaires à partir de sources végétales, mais éviter les produits d’origine animale offre également des avantages importants pour la santé. Par exemple, en mangeant végétalien, vous réduisez les risques de développer des maladies cardiovasculaires et certains cancers. De plus, en tant que végétalien, vous avez moins de risques de diabète de type 2 et d’obésité. Ceux qui passent d’un régime omnivore à un régime à base de plantes déclarent souvent avoir plus d’énergie. Le pyramide alimentaire de l’Institut Flamand de la Santé recommande d’ailleurs de priviliegier autant que possible des produits végétaux et frais non transformés.

En quoi consiste un repas végétalien sain ?

La base d’une alimentation saine est la variation. Il existe énormément de différents types d’aliments végétaux et d’assaisonnements qui rendent la variété très facile. Par exemple, un jour, vous pourrez opter pour un curry indien épicé avec des pois chiches et des naan et le lendemain, pour une délicieuse lasagne pleine de légumes. Vous pouvez également beaucoup varier vos collations, en utilisant différentes noix, yaourts végétaux et fruits.

Vous n’avez certainement pas besoin d’être nutritionniste pour avoir une alimentation végétalienne saine.

Vérifier de temps en temps si vous consommez tous les nutriments est un bon moyen de détecter ou de prévenir toute carence dans le temps. Cela vaut pour tout le monde, y compris ceux qui consomment encore des produits d’origine animale.

Un moyen simple de le faire est de faire un test sanguin chaque année auprès de votre médecin. Même si ce n’est que pour prouver à votre entourage que vous êtes en bonne santé. Un tel test peut être fait lors d’une consultation régulière. Discutez avec votre médecin des éléments que vous aimeriez faire tester. Veuillez noter que tous les médecins généralistes ne sont pas au courant de ce qu’implique un régime végétalien. Si vous avez des questions spécifiques sur les nutriments, il est préférable de contacter un diététicien spécialisé dans ce domaine.

Quelques nutriments mis à l’honneur

Voulez-vous manger (plus) sainement ou doutez-vous que vous le fassiez bien ? Ci-dessous, nous énumérons quelques points spécifiques à considérer et discutons des nutriments sur lesquels nous reçevons le plus de questions.

VITAMINE B12

La vitamine B12 est produite par des bactéries présentes dans le corps des animaux, y compris les humains. Cependant, ces bactéries vivent dans une partie de l’intestin qui ne permet pas à notre corps d’ absorber la B12 produite. Parce que notre hygiène s’est grandement améliorée, la vitamine B12 n’est plus présente dans ou sur les aliments végétaux. Contrairement à la croyance populaire, les algues et la chlorelle ne sont pas de bonnes sources de vitamine B12. Certains animaux, comme les lapins, mangent leurs propres excréments pour obtenir suffisamment de vitamine B12. Heureusement, vous n’êtes pas obligé d’aller aussi loin, il suffit de prendre un supplément B12.

Les adultes peuvent choisir de prendre un supplément de 1000 µg deux fois par semaine ou de prendre 100 à 250 µg par jour. Pour les enfants, la recommandation est de 100 µg par jour ou 500 µg deux fois par semaine. Vous pouvez également consommer des aliments enrichis en vitamine B12 tels que certaines boissons et yaourts végétaux, mais gardez à l’esprit que vous devez systématiquement prendre 3 portions de produits enrichis par jour pour atteindre votre apport quotidien. De plus, les produits biologiques ne sont généralement pas ou peu enrichis. Faites donc attention à cela lorsque vous faites vos courses. Par mesure de sécurité, il est toujours recommandé de prendre un supplément (à faible dose) en plus de ces aliments végétaux enrichis. La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble ce qui fait que l’excès disparaît simplement du corps par l’urine.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12 ?

La vitamine B12 joue un rôle important dans la production de globules rouges et le maintien du système nerveux. Les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent de la fatigue et des picotements dans les doigts et les pieds. Une carence en B12 peut survenir dans tous les régimes alimentaires et se manifeste le plus souvent chez les personnes âgées car elles l’absorbent moins facilement. Une carence en vitamine B12 se crée lentement et cela peut prendre des années pour que les symptômes se développent et avant qu’ils ne deviennent graves. En d’autres termes, une carence ne survient pas du jour au lendemain puisque nous avons un stock de plusieurs années dans le foie, mais elle ne peut du coup pas non plus être résolue en peu de temps. Mieux vaut prévenir que guérir.

 

CALCIUM

Le calcium est un minéral que l’on retrouve dans de nombreux produits végétaux. Les bonnes sources de calcium comprennent divers types de légumes (en particulier les légumes à feuilles vertes), les produits à base de soja comme le tofu (avec du chlorure de calcium dans le processus de préparation – ce que vous pouvez vérifier sur l’emballage), les algues, les figues séchées, les noix et les graines. La vitamine D joue également un rôle important dans l’absorption du calcium. Il est également recommandé de consommer régulièrement des produits enrichis en calcium comme du lait végétal et du yaourts végétale.

Toutes les boissons et les yaourts végétales ne sont pas enrichis en vitamines et / ou minéraux. Les produits biologiques ne sont souvent pas ou peu enrichis. Faites donc attention à cela lorsque vous faites vos courses.

Vous n’avez certainement pas besoin de produits laitiers pour obtenir suffisamment de calcium. Si aucune déficience n’a été identifiée, les suppléments sont inutiles. Un excès de calcium peut même avoir des conséquences néfastes.

Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?

Le calcium est important pour la croissance et pour le maintien de dents en bonne santé et d’os solides. Une carence en calcium sur le long terme peut entraîner une mauvaise coagulation sanguine et de l’ostéoporose. Chez les enfants, cela peut entraîner du rachitisme, une maladie causée par une formation osseuse insuffisante. Il n’y a pas de symptômes évidents d’une carence en calcium à court terme, mais cela peut être détecté par un test sanguin chez le médecin.

VITAMINE D

La vitamine D est une vitamine liposoluble produite par la peau grâce aux rayons UV. La lumière du soleil est donc la principale source de vitamine D. La vitamine D se trouve très difficilement dans des aliments végétaux. Certains produits, comme les margarines végétales, en sont enrichis. Avec une exposition limitée au soleil, les besoins quotidiens ne sont souvent pas satisfaits. De nombreux nutritionnistes recommandent de prendre un supplément d’octobre à mars. Certains suppléments nutritionnels sont développés spécifiquement pour les végétaliens, par exemple Veg1, qui contient de la vitamine D en plus de la B12. Certaines margarines de soja sont également enrichies. Dans les suppléments, nous distinguons la vitamine D2 et la vitamine D3. Cette dernière a un effet légèrement plus fort que la vitamine D2. Attention ! De nombreux suppléments en vitamine D3 sont d’origine animale, mais de nos jours, il en existe également d’origine végétale (par exemple, à base de mousse végétale).

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?

La vitamine D joue un rôle dans le système immunitaire, le métabolisme du calcium et le maintien d’un cœur et de vaisseaux sanguins sains. Une carence peut entraîner une déformation osseuse et une faiblesse musculaire. La meilleure façon de rapidement détecter une carence est de faire une prise de sang chez le médecin.

LE FER

Le fer est un minéral qui se présente sous 2 formes : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique ne se trouve que dans les produits d’origine animale tandis que le fer non héminique se trouve également dans des produits d’origine végétale. Le fer héminique est mieux absorbé, mais dans la plupart des cas, il est parfaitement possible d’absorber suffisamment de fer via l’alimentation végétale. Les sources végétales de fer comprennent le tofu, le quinoa, les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers complets tels que le pain. Les sources végétales de fer sont mieux absorbées si elles sont combinées avec des aliments riches en vitamine C. Le café, le thé et le cacao peuvent rendre l’absorption du fer plus difficile. Alors laissez quelques heures entre un repas et ces aliments. À moins qu’une carence n’ait été identifiée, un supplément de fer n’est pas indiqué.

Pourquoi avons-nous besoin de fer ?

Le fer est nécessaire à la production d’hémoglobine dans le sang. L’hémoglobine transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie. La carence en fer est assez fréquente, en particulier chez les femmes menstruées. Les symptômes possibles incluent la fatigue, la pâleur ou la perte de cheveux. Une carence en fer peut facilement être détectée au moyen d’un test sanguin.

OMEGA 3

Les oméga 3 sont un groupe d’acides gras polyinsaturés. Les principaux types d’oméga 3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH). Les sources végétales d’ALA comprennent les (huile) noix, les (huile) graines de lin  et les graines de chia, l’huile de colza / huile de canola et l’huile de germe de blé. Un supplément n’est pas nécessaire, mais peut être utile si vous ne consommez pas beaucoup des produits mentionnés ci-dessus afin d’avoir la dose journalière recommandée en oméga 3. Il existe plusieurs suppléments végétaliens d’AEP et de ADH à base d’algues telles que Testa et Arctic Blue.

Pourquoi avons-nous besoin d’oméga 3 ?

Les oméga 3 ont, entre autre, un effet positif sur le système cardiovasculaire et les fonctions cérébrales. Des problèmes de peau tels que une peau rugueuse, qui s’écaille et s’inflamme peuvent être le symptôme d’une carence.L’oméga 3 n’est pas testé dans un test sanguin classique, mais cela peut être demandé au médecin.

Les inquiétudes de votre entourage

Vous venez tout juste de commencer à manger végétalien ? Vous ou votre entourage êtes peut-être un peu incertain ou même inquiets concernant votre apport en nutriments. Étant donné que les produits animaux ont été très promus dans les campagnes laitières et autres publicités au cours des dernières décennies, nous avons commencé à penser à tort que nous en avons besoin. Sachez que des millions de personnes dans le monde, y compris des athlètes et des sportifs de haut niveau, mangent végétalien et en tirent de nombreux avantages. Parce que les végétaliens sont souvent plus conscients de leur alimentation et font contrôler leur sang régulièrement, ils peuvent agir plus rapidement en cas de carence.

Est-ce que je mange sainement si je dois prendre des suppléments ?

Oui ! Les suppléments peuvent être un bon complément à une alimentation saine et variée. Le fait que vous devez prendre un supplément de vitamine B12 est cité à tort comme un argument contre un mode de vie végétalien. Cependant, de nombreuses vitamines et minéraux sont également ajoutés aux aliments pour animaux, notamment la vitamine B12. Quiconque consomme des produits d’origine animale ingère donc également des compléments alimentaires sans le savoir.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez simplement prendre des compléments au hasard. Un complément alimentaire ne doit jamais se substituer à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. À l’exception des suppléments de vitamine B12 et de vitamine D, il est recommandé de se baser sur les résultats de votre analyse de sang pour choisir vos autres suppléments.

Conseils supplémentaires

Etes-vous curieux de savoir quels nutriments sont dans vos repas ? Vous pouvez utiliser des applications spécialement conçues pour calculer les valeurs nutritionnelles de vos repas. Par exemple, l’application Cronometer est très populaire. Bien que cela puisse être utile pour certaines personnes, ce n’est en aucun cas nécessaire et vous n’avez pas besoin de calculer quotidiennement les valeurs nutrionnelles de votre nourriture. Ces applications présente également l’inconvénient de généralement avoir une approche « one size fits all ».

Les livres de la diététcienne Lisa Steltenpool sont clairs et, en plus de délicieuses recettes, contiennent également de nombreuses informations utiles sur la santé.

Vous voulez en savoir plus sur le régime végétalien pour les enfants ? Le livre électronique de la diététicienne et coach en fertilité Silke Desaever offre un soutien et des conseils pratiques.

Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour savoir quoi manger et en quelle quantité pour mener une vie saine et / ou avoir suffisamment d’énergie pour faire du sport, il est préférable de consulter un diététicien spécialisé dans la nutrition végétale. N’oubliez surtout pas que la nourriture doit rester savoureuse et agréable !

Merci à la diététicienne Evelien Mertens pour sa contribution à cet article.

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Sources:

¹ It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309007007