Praktische voedingstips

De meest gestelde vraag aan vegans is waarschijnlijk ‘Wat eet je dan wel nog?’.  Wel, wortels, appels, soja, tomaten, sla, kikkererwten, rijst, quinoa … . Indien we hier alles wat vegans eten zouden opsommen, dan zijn we even bezig. Het resultaat is een lange lijst van honderden voedingswaren.

Alle groenten, fruit, granen, peulvruchten, kruiden, noten en zaden komen in aanmerking. Deze bestaan in zo’n enorme verscheidenheid dat men bijna eindeloos kan combineren in gerechten.

Maar er is meer. Veel etenswaren uit het typisch Westerse dieet vind je tegenwoordig in een volledig plantaardige variant. Of je kan ze gemakkelijk zelf maken.

De vegan (koel)kast:

Granen: alleen al van rijst bestaan er zoveel variëteiten dat je dit graan niet vlug beu gegeten raakt. Indien je zeker wil zijn van een heel voedzame soort, kies dan voor volkorenrijst of rode rijst.

Behalve rijst kan je ook tarwe, gierst, gerst, rogge, … eten. Uiteraard niet enkel als een gekookt graan bij de hoofdmaaltijd, maar ook als meel in brood en gebak.

Peulvruchten: linzen en bonen. Met linzen maak je een lekkere dahl of linzenburger. Met bonen maak je lekkere burgers en spreads en ze passen heel goed in stoofschotels en chili’s.  Je vindt ze heel goedkoop in blik in de supermarkt, nog budgetvriendelijker is ze gewoon even zelf te koken.

Noten en zaden: vooral noten kunnen wat duurder uitvallen, maar gelukkig heb je er nooit grote hoeveelheden van nodig. Zaden zijn een stuk goedkoper. Met zonnebloempitten maak je bv. een lekkere “kaassaus”.  Of je strooit ze in je slaatje, goed voor wat extra proteïnen.

Seitan, tofu, tempeh: drie klassieke eiwitbronnen. Vooral seitan wordt regelmatig gebruikt om vlees te vervangen in klassieke gerechten zoals stoofvlees, maar je kan het ook gewoon bakken in de pan. Seitan is ook gemakkelijk zelf te maken, je kan het dan helemaal aanpassen aan je eigen smaak. Met tempeh hebben sommige mensen het al iets moeilijker: niet iedereen houdt van de uitgesproken smaak. Met tofu kan je dan weer alle kanten uit: gemarineerde gebakken tofublokjes, quichevulling, roertofu, gefrituurde tofubeignet, … noem maar op. Tofu is veelzijdig en heeft de unieke eigenschap dat het de smaak van andere voedingsmiddelen opneemt.

Eivervangers: ei is helemaal niet nodig om gebak te maken. Naargelang het recept vervang je ei door silken tofu, gemalen lijnzaad, appelmoes, egg-replacer, plantaardige yoghurts, … Bij vegan bakken zijn de verhoudingen anders dan bij niet-vegan bakken, dus in het begin is het aangeraden om met reeds bestaande vegan recepten te werken.

Zuivelvervangers: sojamelk en aanverwante producten zijn al een tijdje op de markt: puddinkjes, yoghurts, (slag)room. Je vindt het allemaal in de supermarkt. Ook noten-, rijst- en havermelk zijn gemakkelijk te vinden. Zelfs vegan kaas is al lang geen probleem meer. Een vegan kaas(spread) maak je trouwens heel eenvoudig zelf met bv. cashews of tofu.

Interessante ingrediënten:

Gistvlokken: het wondermiddel voor vegans. Smaakt niet alleen naar kaas, maar levert ook nog eens extra vitaminen. Strooi ze over je spaghetti of verwerk ze tot parmesan, kaassaus, … alles wat je een kaassmaakje wilt geven.

Sojasaus: komt in allerlei variëteiten. Met een zoete en een zoute versie in je kast, kom je al heel ver.

Bouillon: heb je genoeg tijd, dan maak je die gewoon zelf. Zo niet vind je in de natuurwinkel handige 100% plantaardige bouillonpoeders en -blokjes.

Kokos(melk): in je favoriete curry of als slagroom. Met kokos kan je vele kanten uit.

Condimenten: zoals ketchup en mosterd zijn gelukkig meestal vegan.

Zoetstoffen: de meeste suikers zijn ondertussen vegan, maar bij twijfel kan je ze vervangen door siroop van agave, esdoorn, … .

Cacao en chocolade: Je zou denken dat fondantchocolade 100% vegan is, maar tegenwoordig worden hier vaak melkproducten in vermeld. Voor de zekerheid check je toch best even de ingrediëntenlijst. Er bestaat ook vegan melkchocolade (meestal gemaakt met rijstmelk) en zelfs witte chocolade.

Bakpoeder, baking soda, maïszetmeel, arrowroot: noodzakelijke ingrediënten bij het bakken en/of het inbinden dan sauzen.

Wist je

  • dat pasta zonder eieren heel gemakkelijk te vinden is.
  • dat het helemaal niet zo moeilijk is om je eigen vegan kaas te maken!

 

Vegan Basics:

Vegan mayonnaise of veganaise maak je heel eenvoudig zelf:

 

Vegan pannenkoeken zijn al even eenvoudig: