Voedingsstoffen

De essentiële voedingsstoffen kunnen opgedeeld worden in vijf categorieën: proteïnen, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. Voor veganisten zijn calcium, ijzer, vitamine B12, vitamine D en omega 3 vetzuren de belangrijkste aandachtspunten, gezien dit stoffen zijn die in een conventioneel Westers omnivoor dieet vooral uit dierlijke producten worden gehaald. Hier vind je meer info over deze voedingsstoffen en welke plantaardige bronnen ze bevatten.

 

Calcium

  • Functie: calcium speelt een belangrijke rol in het kweken en in stand houden van een sterk skelet.
  • Bronnen: zeewier, noten en zaden (amandel, hazelnoot, sesam, pistache), sojabonen, broccoli, quinoa, vijgen
  • Tekort: een langetermijntekort aan calcium kan leiden tot slechte bloedstolling en osteoporose. Bij kinderen kan het leiden tot rachitis, een ziekte veroorzaakt door onvoldoende botvorming. Er zijn geen duidelijke kortetermijnsymptomen van een calciumtekort, maar het kan wel opgespoord worden door een bloedonderzoek bij de huisdokter.

 

IJzer

  • Functie: ijzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine in het bloed, dat nodig is voor zuurstoftransport. Het is ook een belangrijk bestanddeel van veel enzymen.
  • Bronnen: sojaproducten, peulvruchten, noten en zaden. Het is aan te raden plantaardige ijzerbronnen te combineren met producten die vitamine C bevatten, gezien ze een ijzervariant bevatten die in combinatie met vitamine C eerst moet worden omgezet worden tot de ijzerionen die het lichaam opneemt.
  • Tekort: een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede. Het kan gemakkelijk gedetecteerd worden door een bloedonderzoek bij de huisdokter.

 

Omega-3

  • Functie: omega-3 vetzuren hebben onder andere een positieve invloed op het hart en vaatstelsel en de hersenfuncties.
  • Bronnen: noten, notenolie, lijnzaad, sojaolie, koolzaadolie, tarwekiemolie.
  • Tekort: een omega 3 tekort kan leiden tot geheugen- en hartproblemen.

 

Vitamine B12

  • Functie: vitamine B12 speelt onder meer een belangrijke rol in het aanmaken van rode bloedcellen en het onderhouden van het zenuwstelsel.
  • Bronnen: vitamine B12 is een voedingsstof die in de natuur niet in plantaardige producten voorkomt. B12 wordt geproduceerd door micro-organismen die in darmen van dieren leven. Er is veel discussie of vitamine B12-inname via voeding noodzakelijk is, en de nood eraan lijkt van mens tot mens te verschillen. Het is echter ten zeerste aan te raden een B12 supplement in te nemen, zeker gezien het feit dat de gevolgen van een tekort zich slechts op lange termijn manifesteren en niet zo snel weg te werken zijn. B12 supplementen worden geproduceerd door de micro-organismen in een artificiële omgeving te kweken waar geen dieren aan te pas komen. Enkele voorbeelden van B12 supplementen zijn ‘veg1’ van de vegan society en ‘Vitamin B12 1000 µg’ van Solgar.
  • Tekort: een tekort aan vitamine B12 manifesteert zich pas op lange termijn en kan in extreme gevallen leiden tot bloedarmoede en zenuwschade. Symptomen zijn een vitamine B12 tekort zijn onder meer vermoeidheid en tintelingen in de vingers en voeten. Een tekort kan ook gemakkelijk worden vastgesteld door een bloedonderzoek bij de dokter.

 

Vitamine D:

  • Functie: vitamine D speelt een rol in het immuunsysteem, de calciumstofwisseling en het onderhouden van hart en bloedvaten.
  • Bronnen: zonlicht is de voornaamste bron van vitamine D, maar bij beperkte blootstelling aan zonlicht wordt vaak de dagelijkse behoefte niet gehaald. De enige natuurlijke niet-dierlijke vitamine D-bron in voeding zijn paddenstoelen, dus dit is een aandachtspunt voor veganisten. Daarom bevatten sommige voedingssupplementen voor vegans, bijvoorbeeld veg1, naast B12 ook nog vitamine D. Ook sojamargarine is verrijkt met vitamine D.
  • Tekort: een tekort kan leiden tot botmisvorming en spierzwakte. De beste manier om het vroegtijdig op te sporen is met een bloedtest bij de dokter.