Plantaardige voedingsdriehoek

Een gezond voedingspatroon vereist een evenwichtige mix van voedingsstoffen. Over wat die mix precies inhoudt bestaat echter veel discussie. Hieronder vind je enkele aanbevelingen gebaseerd op de huidige wetenschappelijke kennis. Voedingsaanbevelingen zijn echter onderhevig aan veranderingen ten gevolge van nieuw wetenschappelijk onderzoek en evoluerende wetenschappelijke consensus. Het zijn dus steeds richtlijnen, geen absolute zekerheden.

Graanproducten (pasta, rijst, maïs, quinoa,…) en aardappelen:

3-5 aardappelen, 5-12 sneden brood

Dit zijn de belangrijkste bronnen van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Daarnaast bevatten volle granen ook vitamine B, ijzer, zink, magnesium en andere belangrijke mineralen.

Fruit

2-3 stukken per dag

Fruit is een belangrijke bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Groenten

Minstens 300 gram

Groenten zijn belangrijke bronnen van water, koolhydraten en voedingsvezels. Ze zorgen voor veel noodzakelijke mineralen en vitaminen en zitten vol antioxidanten. 

Eiwitrijke producten

75-100g/dag

Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten…), noten en zaden, sojaproducten (tofu, tempeh…) of andere vleesvervangers (seitan).

Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Aminozuren vervullen verscheidene functies in het lichaam, en zijn onder andere zeer belangrijk als enzymen voor het opnemen en afbreken van andere voedingsstoffen.

Calciumrijke producten

1200 mg (adolescent) – 900 mg (volwassene)/dag

Voorbeelden van calciumrijke producten zijn bladgroenten, broccoli, peulvruchten, noten en zaden. Veel van deze producten zijn ook goede ijzerbronnen. Ook met calcium verrijkte plantaardige producten (zoals sommige sojaproducten) horen in deze groep.

Smeer- en bereidingsvetten

Matigen. 5g/snede brood, 1 el bereidingsvet of plantaardige room/pers.)

Dagelijks nodig voor de aanbreng van essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitaminen

Supplementen voor veganisten

Producten verrijkt met vitamine B12 en vitamine D, of supplementen.

Vitamine B12 en vitamine D komen in de natuur niet in plantaardige vorm voor, en moeten dus via supplementen of verrijkte producten opgenomen worden.

 

Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op de plantaardige voedingsdriehoek van EVA vzw. Bron en grafische weergave van de aanbevelingen vind je hier.