Conseils alimentaires pratiques

Une des questions les plus posées aux véganes est sans doute « Mais que manges-tu encore ? » Eh bien des carottes, des pommes, du soja, des tomates, de la salade, des pois-chiches, du riz, du quinoa… Si nous devions énumérer tout ce que mangent les véganes, nous y passerions la nuit. Le résultat serait une liste de centaines d’aliments.

Tous les légumes, fruits, céréales, légumineuses, épices, noix et graines sont conformes au régime végétalien. Ces denrées présentent une telle diversité qu’il est possible de les combiner quasi à l’infini pour créer des recettes originales.

En plus, nombre d’aliments de la gastronomie occidentale sont en vente en magasin dans des variantes entièrement végétales. Mais on peut également les réaliser facilement soi-même.

Le garde-manger végane :

Céréales : il existe tellement de variétés de riz qu’il est difficile de se lasser de cet aliment. Si vous voulez être sûr d’acheter une variété nourrissante, optez pour du riz complet ou du riz rouge.

Outre cette céréale, pensez également au blé, au millet, à l’orge, au seigle… Et pas seulement cuits comme accompagnement mais aussi en farine pour du pain ou de la pâtisserie.

Légumineuses : lentilles et haricots. Avec des lentilles, vous pouvez faire un délicieux dahl ou un burger. Avec des haricots, à vous les burgers et les tartinades, sans oublier qu’ils conviennent bien aux plats mijotés et aux chilis. Ils sont peu chers en boîte mais c’est encore meilleur marché de les acheter secs et de les cuire soi-même.

Noix et graines : les noix peuvent être chères, mais heureusement vous en aurez rarement besoin en grande quantité. Le prix des graines est un peu moins élevé. Avec des graines de tournesol vous pouvez par exemple préparer une délicieuse « sauce au fromage ». Ou bien les ajouter à une salade et ainsi vous assurer un petit apport supplémentaire en protéines.

Seitan, tofu et tempeh : trois sources classiques de protéines. Le seitan est souvent utilisé pour remplacer la viande dans des recettes traditionnelles comme les plats mijotés mais l’on peut également le cuire plus simplement à la poêle. Il est également facile de faire son seitan soi-même et ainsi pouvoir l’adapter à ses envies. Certains apprécient moins le tempeh : tout le monde n’est pas friand de son goût prononcé. Avec le tofu, tout est possible : mariné et cuit en cubes, comme garniture de quiche, brouillé, pour des beignets… Il est polyvalent et a comme caractéristique qu’il prend le goût des autres aliments.

En remplacement des oeufs : les oeufs ne sont pas nécessaires pour faire de la pâtisserie. En fonction de la recette, il est possible de les remplacer par du tofu soyeux, des graines de lin moulues, de la compote de pommes, différents produits vendus dans le commerce sous le nom de « egg replacer », des yaourts végétaux… Les proportions ne sont pas les mêmes dans la pâtisserie végane et dans la pâtisserie traditionnelle, il est donc conseillé de commencer par des recettes véganes existantes avant d’en adapter d’autres.

En remplacement des produits laitiers : le lait de soja et les produits apparentés sont disponibles depuis un certain temps : puddings, yaourts ou encore crème (à fouetter ou non). Ils se trouvent tous en supermarché. Il est également facile de trouver du lait de noix, de riz ou d’avoine. Même le fromage végétalien n’est plus un problème depuis longtemps. Et il est d’ailleurs facile de préparer soi-même un fromage végane à tartiner avec par exemple des noix de cajou et du tofu.

Ingrédients particulièrement intéressants :

Flocons de levure : l’ingrédient miracle pour les véganes, et pas seulement parce qu’ils ont le goût de fromage : ils sont également riches en vitamines. Vous pouvez les saupoudrer sur vos pâtes ou les transformer en parmesan, en sauce au fromage ou les utiliser lorsque vous voulez obtenir une touche fromagée.

Sauce soja : il en existe de multiples variétés. Avec une version sucrée et une autre salée, vous pourrez déjà faire beaucoup de choses.

Bouillon : si vous avez le temps, préparez-le vous-même. Sinon, vous pouvez trouver en magasin biologique du bouillon 100% végétal en poudre ou en cubes.

Lait ou crème de coco : pour votre curry préféré ou comme crème à fouetter. Le coco a des utilisations multiples.

Condiments : le ketchup ou la moutarde sont heureusement la plupart du temps véganes.

Édulcorants : la plupart des sucres sont de toutes façons véganes, mais on peut éventuellement les remplacer par du sirop d’agave, du sirop d’érable…

Cacao et chocolat : on pourrait penser que le chocolat noir est 100% végane mais il contient souvent des produits laitiers. Pour être sûr de votre choix, vérifiez la liste des ingrédients. Il existe aussi du chocolat au lait végane (souvent au lait de riz) et même du chocolat blanc.

Levure, bicarbonate, fécule de maïs, arrowroot : ils sont quasiment incontournables pour la pâtisserie et/ou pour lier des sauces.

Bon à savoir :

  • Il est très facile de trouver des pâtes sans oeufs.
  • Il n’est pas difficile de faire sa propre fromage végane!

Vegan Basics:

De la mayonnaise végane (ou véganaise), c’est très facile à faire:

 

Il en va de même pour des crêpes végane: