Que mangent les végans?

Un régime végan est exempt de produit d’origine animale. Pas de viande, de poisson, de poulet, de produits laitiers (lait animal, yaourt, fromage, beurre, etc.), d’œufs, de miel, de gélatine ou de bouillon de viande. « Que mangez-vous encore ? » est une des questions souvent posée. Et bien…du seitan avec des frites, des ragoûts de légumes, du tofu, des crêpes, des lasagnes, du risotto, des pizzas, etc. … De la restauration rapide aux aliments entiers, il y en a pour tout les goûts. La cuisine végétalienne est très variée et immensément grande: légumes, fruits, céréales, légumineuses, noix, graines et herbes. Ils existent dans une grande variété et on peut sans cesse les combiner dans de délicieux plats. Si vous vous immergez dans la cuisine végétalienne, vous remarquerez que vous n’avez absolument rien à perdre!

Mais il y a plus. De nombreux aliments de notre régime occidental peuvent être trouvés dans une variété entièrement végétale ou vous pouvez aussi les réaliser vous-même facilement.

Le garde-manger végan:

Céréales : il y a une grande variété de céréales, on pense au blé sous forme de pain, les pâtes et le riz. Vous pouvez également faire un tour du côté macrobiotique avec des céréales cuites comme le millet, l’orge et le seigle.

Légumineuses : les lentilles et les haricots sont peu coûteux et sont des sources de protéines idéales. Avec les lentilles vous pouvez faire un très savoureux Dahl ou des burgers. Avec les haricots vous pouvez préparer des hamburgers et des tartinades et ils s’intègrent très bien dans les ragoûts et les chilis. Vous les trouverez bon marché en conserve dans les supermarchés.

Noix et graines : les noix peuvent se révélées plus chères, mais heureusement vous n’en avez pas besoin en grandes quantités. Les graines sont beaucoup moins chères. Avec les graines de tournesol par exemple vous pouvez faire une « sauce au fromage ». Ou en saupoudrer votre salade, c’est très bon pour apporter des protéines supplémentaires.

Seitan, tofu, tempeh : trois sources traditionnelles de protéines. Le seitan est souvent utilisé pour remplacer la viande dans les plats traditionnels tels que le rôti ou mariné sur des brochettes, coupé en petits morceaux dans un de kebab végan. Si vous êtes plus aventurier, vous pouvez expérimenter le seitan maison. Vous pourrez alors complètement le personnaliser selon vos préférences. Tout le monde n’est pas immédiatement conquis par le goût de tempeh, bien que la version fumée puisse plaire à beaucoup. Avec le tofu, vous pouvez faire beaucoup de choses : des cubes de tofu mariné au four, comme garniture de quiches, des beignets de tofu frit, etc … pour en nommer quelques-unes. Il y a le tofu ferme ordinaire et le tofu un peu plus liquide appelé « tofu soyeux ». Le tofu est polyvalent et a la propriété unique d’absorber la saveur des autres aliments.

Substituts d’œufs : vous pouvez faire des gâteaux sans œuf. Les substituts possibles sont par exemple, le tofu soyeux, les graines de lin ou de chia, la compote de pommes, les succédanés d’œuf, un yaourt végétal, une banane mûre … Au lieu de végétaliser une recette avec des œufs, choisissez une version végétalienne existante. Essayez déjà notre délicieux brownie végan !

Substituts laitiers : le lait végétal, le yaourt, le pudding et la crème peuvent être achetés au magasin. Il existe des variantes à base de soja, d’avoine, de riz, d’amandes, de noisettes, de noix de cajou, etc. Certains magasins bio et les magasins spécialisés ont de la crème fouettée prête à l’emploi (en bombe) et chez Alpro, il y a «la crème de soja à fouetter », avec un peu de chance vous trouverez cela au supermarché.
Aujourd’hui, vous pouvez trouver dans de nombreux supermarchés et magasins bio du fromage végan. L’un sera bon comme tranche dans un sandwich, l’autre sera idéal pour une pizza. Il y en a beaucoup de types différents, essayez autant que possible de découvrir votre favori. Les As de la cuisine peuvent expérimenter leur propre fromage végan fabriqué à partir de noix de cajou et de tofu, par exemple. Et aussi, la disponibilité de crème glacée végane est en nette progression.

Ingrédients intéressants :

Flocons de levure noble ou levure maltée : la panacée pour les végans. Non seulement cela a le goût du fromage, mais fournit également encore plus de vitamines. Vous pouvez en saupoudrer vos spaghettis ou les transformer en parmesan, sauce au fromage, pesto … tout ce que vous voulez pour donner une saveur de fromage. Lisez notre blog sur la levure noble ou levure maltée.


Sel noir ou kala namak : idéal pour donner aux plats un goût d’œuf grâce au léger goût de soufre. Utilisez-le dans du tofu brouillé, dans une salade d’œuf végane ou même dans une véganaise.

La sauce de soja : fournit une saveur salée supplémentaire. Des variantes telles que le tamari, le shoyu ou le ketjap manis sont facilement disponibles.

Bouillon : pratique pour apporter du goût à vos plats. Faites-le vous-même ou acheter du bouillon en poudre 100% végétal ou en cubes.

Lait de coco : Utilisez-le dans votre curry préféré, pour faire de la crème glacée ou de la crème fouettée. Avec le lait de coco vous pouvez faire beaucoup de choses.

Condiments : comme le ketchup et la moutarde, ils sont en général heureusement végans.

Edulcorants : dans les desserts végans on utilise souvent des édulcorants liquides tels que l’agave, ou le sirop d’érable. En Europe, la plupart des sucres sont presque toujours végans.

Le cacao et le chocolat : le chocolat noir n’est pas toujours végan, pour réduire les coûts souvent les fabricants ajoutent des produits laitiers. Pour être sûr, vous devez vérifier la liste des ingrédients. Certaines marques vendent du chocolat au lait végan et même du chocolat blanc.

La levure chimique, le bicarbonate de soude, la fécule de maïs, l’arrow-root : sont des ingrédients nécessaires pour la cuisson ou pour lier des sauces.

Les pièges

Les produits d’origine animale se retrouvent souvent malheureusement dans de nombreux aliments auxquels on ne pense pas immédiatement. Dans les hamburgers végétariens qui contiennent du fromage ou des œufs (par exemple, le Quorn.).

De plus, un étiquetage trompeur peut aussi causer des problèmes. Par exemple, l’emballage de nombreux produits de boulangerie et de pâtisserie indiquent en gras «végétal» ou «produit végétal», mais ils contiennent des graisses animales ou des dérivés du lait. La seule indication fiable est le logo VEGAN. Pour les produits sans le logo VEGAN, il est conseillé de lire la liste des ingrédients. Il est bon de savoir que le petit lait, le lait en poudre, la matière grasse du beurre et la poudre de lactosérum sont des ingrédients d’origine animale. Le beurre de cacao et l’acide lactique sont par contre végans.

Certains additifs – indiqués dans la liste des ingrédients en toutes lettres ou sous leur code de type Exxx – peuvent être d’origine animale. Par exemple, les agents de traitement de la farine et du pain appelés L-cystéine (E920) sont fabriqués à partir de plumes de poulets, de poils de cochons ou, parfois même, de cheveux humains. Vous trouverez plus d’infos à ce sujet ici.

Si des substances animales sont utilisées pendant le processus industriel de fabrication des aliments, les végans essayeront de les éviter. Par exemple, de la gélatine et du blanc d’œuf sont utilisés pour décanter des boissons comme certains vins, jus de fruits et bières. Pour info, le site Barnivore ou Vege tipple, répertorie de nombreuses boissons véganes.