Nutriments

Les nutriments essentiels peuvent être divisés en cinq catégories: les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux. Pour les végans, la vitamine B12, le calcium, le fer, la vitamine D et les acides gras oméga 3 sont les principaux problèmes. Ce sont des substances dérivées de produits d’origine animale dans un régime omnivore occidental et conventionnel. Comme pour tout mode d’alimentation, il est recommandé de faire régulièrement un test sanguin par votre médecin généraliste. Cela vous permet de vous adapter dans le temps et de vous assurer que votre régime n’est pas seulement bon pour l’environnement et les animaux, mais aussi bon pour votre propre santé!


Vous trouverez ci-dessous plus d’informations sur ces nutriments et sur les sources végétales qu’ils contiennent.

Vitamine B12

  • Fonction: La vitamine B12 joue un rôle important dans la production de globules rouges et le maintien du système nerveux.
  • Sources: La vitamine B12 est un nutriment qui ne se trouve pas dans les produits végétaux dans la nature. Il est produit par des micro-organismes qui vivent dans les intestins des animaux. Des discussions sont en cours pour déterminer si l’apport en vitamine B12 par la nutrition est nécessaire et si le besoin semble différer d’une personne à l’autre. Nous vous recommandons fortement de prendre un supplément de B12. Les conséquences d’un déficit ne se manifestent qu’à long terme et ne sont pas si faciles à déterminer. Les suppléments végans de B12 sont produits en cultivant les micro-organismes dans un environnement artificiel où aucun animal n’est utilisé. Quelques exemples de suppléments de B12 sont la « Veg1 » de Vegan Society et la Vitamin B12 1000 μg de Solgar.
  • Déficience: Une carence en vitamine B12 se manifeste seulement dans le temps et peut, dans des cas extrêmes, entraîner une anémie et des lésions nerveuses. Les symptômes de la carence en vitamine B12 comprennent la fatigue et des picotements dans les doigts et les pieds. Une carence peut également être facilement déterminée par une prise de sang auprès de votre médecin.

Calcium

  • Fonction: le calcium joue un rôle important dans la croissance et le maintien d’un squelette fort.
  • Sources: algues, noix et graines (amande, noisette, sésame, pistache), soja, brocoli, quinoa, figues
  • Déficience: Un déficit en calcium à long terme peut entraîner une mauvaise coagulation du sang et de l’ostéoporose. Chez les enfants, il peut entraîner un rachitisme, une maladie causée par une formation osseuse insuffisante. Il n’y a pas de symptômes évidents à court terme d’une carence en calcium, mais elle peut être détectée par une prise de sang chez le médecin.

Fer

  • Fonction: Le fer est nécessaire pour la production d’hémoglobine dans le sang, qui est nécessaire pour le transport de l’oxygène. C’est aussi un composant important de nombreuses enzymes.
  • Sources: produits à base de soja, légumineuses, noix et graines. Il est conseillé de combiner des sources de fer végétal avec des produits contenant de la vitamine C. La vitamine C assure que le fer est facilement converti en une forme assimilable.
  • Déficience: Une carence peut entraîner une malformation osseuse et une faiblesse musculaire. La meilleure façon de la détecter tôt est d’effectuer un test sanguin auprès de votre médecin.

Oméga 3

  • Fonction: Les acides gras oméga 3 ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et les fonctions cérébrales.
  • Sources: noix, huile de noix, graines de lin, huile de soja, huile de colza, huile de germe de blé.
  • Déficience: une carence en oméga 3 peut entraîner des problèmes cardiaques et de mémoire.

Vitamine D

  • Fonction: La vitamine D joue un rôle dans le système immunitaire, le métabolisme du calcium et le maintien du cœur et des vaisseaux sanguins.
  • Sources: la lumière du soleil est la principale source de vitamine D, mais avec une exposition limitée au soleil les besoins quotidiens ne sont souvent pas satisfaits. Les seules sources naturelles de vitamine D non-animale dans la nutrition sont les champignons, ce qui attire bien entendu l’attention des végans. Par conséquent, certains compléments alimentaires pour les végans, par exemple la “Veg1 », à côté de la vitamine B12, contient également de la vitamine D. De plus, la margarine de soja est enrichie en vitamine D.
  • Déficience: Une carence peut entraîner une malformation osseuse et une faiblesse musculaire. La meilleure façon de la détecter tôt est d’effectuer un test sanguin auprès de votre médecin.